Sağlıklı beslenmenin yolları
27.04.2002 00:00:00
Uzmanlara göre, sağlıklı beslenmek için 10 temel altın kural var. İşte sağlıklı beslenmenin kuralları:
* Tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin olması: Meyve ve sebze yemek bir alışkanlık haline getirilmeli. Her meyve ve sebze, kendi mevsim ve sezonunda yenilmelidir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve konserveler, içinde olması gereken minarel ve vitaminlerden yoksundur. Tek taraflı beslenme, yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı gibi ayrıca yemeğe karşı olumsuzluk geliştirir.
* Alınan enerji ve kalorinin miktarı önemli: Vücut, gereğinden fazla tüketilen gıdayı yağa dönüştürerek depolar. Vücutta bulunan tüm yağ depolarının temelinde, fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır. Vücudun gereksiniminden daha az enerji/gıda aldığınızda, hayatı sürdürebilmek için ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanılacaktır.
* Toplam gıda, fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmeli: Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırabilmek için, günde en az 5-6 kez az miktarda öğün alınmalı. Ağıza alınan lokmalar iyice çinenmeli. Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır.
* Yeteri kadar protein alınmalı: Kilo başına ortalama olarak 0.9 gram protein alınması gerekir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein anlamına gelir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72 gr protein demektir. Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün etli yemek protein açısından yeterlidir.
* Yağ sınırına dikkat: Kişi, gözle görülen yağlardan sakınmalı, ancak gözle görülmeyen gizli yağlar karşısında da daha dikkatli olmalıdır. Özellikle katı yağlara karşı dikkatli olunmalı, peynir ve sucuk türlerinin yağsız olanları tercih edilmeli.
* Taze sebze ve meyve ile tahıl ürünlerine ağırlık verilmeli: Vitamin ihtiyacı, haplar yerine taze sebze ve meyve tüketerek dengelenmeli. Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir hayat için ihtiyaç duyulan mineraller ve posalar yeterli derecede bulunmaktadır.
* Tatlıya dikkat: Yemek olarak tüketilen şeker fazlası, hemen yağa dönüşür. Tatlılar ve rafine şekerler, kalitesiz karbonhidratlardır.
* Gıdalara zarar vermeden yemek hazırlayın: Sağlıklı beslenme konusunda, yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği de büyük önem taşır. Yemekler fazla kaynatılmamalı ve kızartılmamalı. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işi, yemek hazırlandığı sırada yapılmalı.
* Suyun önemi: Günde en az 2.5-3 litre su içmek, alışkanlık haline getirilmeli. Sabah uykudan kalktıktan sonra iki bardak su içmek, sağlık açısından büyük önem taşır. Yemeklerden yarım saat önce su içilmeli. Yemek esnasında ve yemekten sonra suç içilmemeli. Yemekten en erken yarım saat sonra su içmek önemlidir.
* Tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin olması: Meyve ve sebze yemek bir alışkanlık haline getirilmeli. Her meyve ve sebze, kendi mevsim ve sezonunda yenilmelidir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve konserveler, içinde olması gereken minarel ve vitaminlerden yoksundur. Tek taraflı beslenme, yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı gibi ayrıca yemeğe karşı olumsuzluk geliştirir.
* Alınan enerji ve kalorinin miktarı önemli: Vücut, gereğinden fazla tüketilen gıdayı yağa dönüştürerek depolar. Vücutta bulunan tüm yağ depolarının temelinde, fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır. Vücudun gereksiniminden daha az enerji/gıda aldığınızda, hayatı sürdürebilmek için ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanılacaktır.
* Toplam gıda, fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmeli: Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırabilmek için, günde en az 5-6 kez az miktarda öğün alınmalı. Ağıza alınan lokmalar iyice çinenmeli. Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır.
* Yeteri kadar protein alınmalı: Kilo başına ortalama olarak 0.9 gram protein alınması gerekir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein anlamına gelir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72 gr protein demektir. Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün etli yemek protein açısından yeterlidir.
* Yağ sınırına dikkat: Kişi, gözle görülen yağlardan sakınmalı, ancak gözle görülmeyen gizli yağlar karşısında da daha dikkatli olmalıdır. Özellikle katı yağlara karşı dikkatli olunmalı, peynir ve sucuk türlerinin yağsız olanları tercih edilmeli.
* Taze sebze ve meyve ile tahıl ürünlerine ağırlık verilmeli: Vitamin ihtiyacı, haplar yerine taze sebze ve meyve tüketerek dengelenmeli. Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir hayat için ihtiyaç duyulan mineraller ve posalar yeterli derecede bulunmaktadır.
* Tatlıya dikkat: Yemek olarak tüketilen şeker fazlası, hemen yağa dönüşür. Tatlılar ve rafine şekerler, kalitesiz karbonhidratlardır.
* Gıdalara zarar vermeden yemek hazırlayın: Sağlıklı beslenme konusunda, yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği de büyük önem taşır. Yemekler fazla kaynatılmamalı ve kızartılmamalı. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işi, yemek hazırlandığı sırada yapılmalı.
* Suyun önemi: Günde en az 2.5-3 litre su içmek, alışkanlık haline getirilmeli. Sabah uykudan kalktıktan sonra iki bardak su içmek, sağlık açısından büyük önem taşır. Yemeklerden yarım saat önce su içilmeli. Yemek esnasında ve yemekten sonra suç içilmemeli. Yemekten en erken yarım saat sonra su içmek önemlidir.
