Omega-3

Sürekli reklamlarda  ve market raflarında  omega-3 ile karşılaşmaktayız. Bu yazıda omega - 3 ün ne olduğunu ve önemini yazmaya çalıştık.             Yağ asitleri, tereyağda ve kırmızı ette bulunan doymuş yağ  asitleri ve deniz ürünlerinde ayrıca bazı  bitkilerde bulunan  doymamış yağ asitleri  diye ikiye  ayrılır. Doymamış yağ asitlerinde   Omega 3, 6 ve 9 diye üç çeşit omega yağ asidi bulunmaktadır. Çok sık tüketilen mısırözü ve ayçicek yağında  bulunan  omega-6  ve vücutta üretilebilen  ayrıca zeytinyağında bulunan  omega-9 yağ asitlerinin  takviyesine  bir ihtiyaç yoktur. 

Omega-3 yağ asitleri ise  insan vücudunda sentezlenemedikleri için dışardan beslenme yoluyla alınması zorunludur. Elzem (esansiyel) yağ asitleri olarak kabul edilen bu bileşiklerin çok önemli görevleri vardır. Hücre zarının yapısında bulunurlar, hücre sinyal sisteminin modifikasyonunda,  gen ekspresyonununda rolleri vardır, antiinflamatuar mekanizmaları destekler, birçok biyolojik fonksiyonun gerçekleşmesini desteklerler. En  yaygın omega 3 çeşitleri EPA, DHA ve ALA dır. 
 

Eikosapentaenoik asit (EPA) nın en önemli özelliği  inflamasyonu (iltihaplanma) azaltmaya yardımcı olmalarıdır. 

Dokosaheksaenoik asit (DHA),  beyin ağırlığının önemli bir kısmını oluşturur. DHA, hücrenin ve hücre zarının önemli bir parçasıdır, özellikle beyinde ve gözde hayati bir rol oynamaktadır Yani normal beyin ve göz  gelişimi ve fonksiyonu için ayrıca hafıza için çok önemlidir. ALA (alfa-linolenik asit) ise  aktif olmayıp  ancak %10-15'i insan vücudunda bulunan enzimler aracılığı ile aktif metabolitler olan  EPA  ve DHA ya dönüşür.  Omega-3 sayesinde; Trigliseritler ve kolesterol düşer, böylece ateroskleroz ve buna bağlı kalp hastalıkları, kalp krizi ve akut inme riski azalır.
 

Bağışıklık sistemi güçlenir. 

Beyin, retina, sperm, cilt hücreleri güçlenir

Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. 

Kanı inceltir ve akışını kolaylaştırır, kanın pıhtılaşmasını önler, romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar.  Omega-3 özellikle, kanda bulunan bir yağ türü olan trigliserid'in yüksekliğini düşürmede ve  iyi kolesterol adı verilen HDL düzeyini arttırmada etkili olmaktadır. Dolayısıyla Kalp ve damar hastalıklarıyla ilgili riskleri azaltmaktadır . Hergün  yağlı balık  yiyen   eskimolarda kalp damar hastalığı çok nadir görülmektedir. Bir araştırmada yaşam tarzı değişikliğine ek olarak, 6 ay süre ile günde 3 gr balık yağı (360 mg DHA, 540 mg EPA) tüketen yetişkin bireylerin bel çevresinde, trigliserid düzeylerinde, sistolik ve diastolik kan basıncında ve metabolik sendrom görülme sıklığında azalma izlenmiş. 
 

Omega-3 yağ asitleri, daha çok balık, merada beslenen hayvan eti, özgür dolaşan kümes hayvanlarının yumurtası ve keten tohumu yağlarında bulunur. 

Balıklar omega-3 yağ asitlerini algler ve planktonlardan sentezlerler. Omega-3 soğuğa karşı koruyucudur. Bu nedenle en çok uskumru, ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su (dip)  balıklarında bulunur. Yağsız balıklarda çok az omega-3 vardır.    100 gram somonda 4 gram, Uskumruda  3 gram, sardalyada 2 gram, hamsi ve alabalıkta 1 gram omega-3 vardır. 
 

Chia tohumunda 4.9 gram, cevizde  2.5 gram, keten tohumunda 2.3 gram omega - 3 vardır ancak keten tohumu ve diğer bitkilerdeki  omega-3 yağ asitleri, DHA ve EPA içeren balık yağları kadar iyi omega-3 kaynağı değildir.  Günümüzde  soğuk su balıklarına her zaman ulaşmak mümkün değildir , ayrıca denizlerdeki ağır metal kirliliği dip balıklarını riskli hale getirmektedir.

 

Omega 3 ü, yeşillik tüketen hayvanların etinden sütünden ve yağından alabiliyorduk. Balıkların doğal beslenme ortamları  yerine çiftliklerde beslenmesi ve hayvanların meralardan  koparılması ile omega 3 bizim besin zincirimizden  koparılmış oldu. Üstelik ülkemizde balık tüketimi kişi başı yılda  sadece  5  kilo. Yani neredeyse omega - 3 almıyor gibiyiz. Bu yüzden maalesef  takviye  Omega-3 alınması önerilmektedir. Omega 3  hapı tok karnına, sabah ya da akşam tüketilmesi gerekir.  Omega-3 hapının içindeki EPA/DHA  toplam miktarı  900 mg olmalıdır ki günlük ihtiyacı karşılasın.

Genellikle bu miktar 3 gr balık yağı kapsülleri içinde bulunmaktadır. Fazla miktarda yağ asidi tüketimi serbest radikalleri artırır, bu nedenle balık yağı alanların beraberinde mutlaka E vitamini gibi bir antioksidan alması önerilmektedir.  Sonuç olarak özellikle kalp ve beyin  sağlığı olmak üzere genel sağlığımız için gerekli olan omega-3  yağ asidini karşılamak için haftada en az 2 kez balık yenmesi ve omega 3 ten zengin  bitkilerin değerlendirilmesi gerekmektedir. Besinlerle yeterli omega-3 alınamayacaksa da EPA/DHA oranı yüksek balık yağları kullanılması tüm  yaş grupları için  önerilmektedir.