Diyet yapmadan kilo vermenin 10 taktiği
Fazla kilolardan kurtulmanın yolu olarak diyet yapmak akla ilk gelen yöntemdir. Ancak diyet yapma düşüncesi bile insanın sinirini bozmaya yetiyor. Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu, beslenme alışkanlıklarımızda yapılacak birkaç değişiklikle kilo vermenin yollarını anlattı
20.02.2024 13:06:00 / Güncelleme: 20.02.2024 13:09:58
Mehmet Hakan Akkuş
Mehmet Hakan Akkuş
Kilolar kendini göstermeye başlayınca insanların aklına gelen ilk şey diyet yapmak oluyor ancak herkesin bildiği gibi diyete başlamak fikri bile birçok insanın sinirini bozar.
Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu diyet yapmadan kilo vermenin kolay yollarını anlattı.
Diyete girişerek strese, sıkıntıya girmektense yaşam tarzında yapılacak bir takım ufak tefek değişikliklerin çoğu zaman daha etkili olduğunu söyleyen Yörükoğlu, en sık yapılan beslenme hatalarının akşam yapılan beslenme hataları olduğunu belirtti. Prof. Dr. Yörükoğlu şunları söyledi:
"Akşam sekizden sonra yemek yemek veya atıştırmak, sofradan doymadan kalkmak, gün içinde atıştırmak yani pisboğazlık, acıkmaktan aç kalmaktan korkmak, ekmek yememek yani karbonhidrat düşmanlığı, dengesiz beslenmek ve hareketsizlik, bu hatalardan özenle kaçınmanızı öneririm.
Bunların dışında beslenmemizde yapacağımız ufak tefek birtakım değişiklikler birleşerek çok iyi netice almamızı sağlayacaktır.
1- Yemekten hemen önce bir bardak su içmek midenin daha çabuk dolmasını ve daha kısa sürede tokluk hissine ulaşmasını sağlayacaktır.
2- Özellikle yeşil salatalar vitamin, mineral, antioksidan ve liflerden çok zengindir. Buna karşılık kalorileri çok düşüktür. Yeşil salataları neredeyse limitsiz yiyebilirsiniz. Sofraya oturup bir bardak suyunuzu içtikten sonra yemeğe salata ile başlayın. Bu uygulama ana yemekte aşırı yemenin önüne geçecektir.
3- Yapılan bilimsel çalışmalar aynı miktardaki porsiyonların küçük tabaklara konmasını, büyük tabaklara veya standart tabaklara konulmasına göre daha zengin göründüğünü, görsel tatmin sağladığını göstermektedir. Bu da aşırı yemenin önüne geçer. Aynı şekilde çatal kaşık boylarının ufaltılması yani yemeğimizi tatlı çatalı veya kaşıyla yememiz daha yavaş yememizi sağlayacaktır.
4- Yediğimiz yemeklerin mideden bağırsaklara geçmesi ve kandaki doygunluğa neden olan kan şeker aminoasit ve yağ düzeylerini yükselmeye başlaması yediklerimizin cinsine göre değişmekle birlikte 20 ile 30 dakika sürer. 15-20 dakikadan daha kısa sürede yenilen yemekler bizim beynimizin doyduğunu algılamasına yeteri zaman bırakmaz. Dolayısıyla doymadığımız için daha çok yemeye bizi sevk eder. Yemeğe başlama ve bitirme arasında bir 30 dakika olması idealdir.
5- Bir başka ilginç taktik ise yemek sırasında daha doğrusu yemeğin orta yerinde bir mola vermektir. Yemeğin orta yerinde çatalı bıçak elinizden bırakın 100'e kadar sayın, bir miktar su için ve yemeğe öyle devam edin.
6- Yemeklerin sofraya servis tabağıyla gelmesi ve yemek boyunca ve sofrada kalmaları yemek sonunda şundan birazcık daha alayım duygusuna neden olacaktır. Dolayısıyla yemeklerin mutfakta tabaklara konması ve bu şekilde sofraya gelmeleri daha iyidir. Göz görmezse canı istemez.
7- Lifli gıda tüketimi son derece önemlidir. Lifli gıdalara örnek teşkil eden; bakliyat, tam tahıllar, lifli sebzeler ve yeşil salatalar. Lifler faydalı probiyotik bağırsak bakterilerimizin yegâne gıdasıdır ve kilo kontrolü bakımından fevkalade önemlidirler.
Bu gıdalar kısa ve uzun vadeli doygunluk sağlar, bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlığa ve kolon kanserlerine karşı korur, bağırsaklarda bir fitte oluşturarak yağ ve kolesterol emilimini azaltırlar. Her türlü lifli gıdayı günlük beslenmenizin içine serpiştirmekte büyük fayda var.
8- Kilo kontrolü bakımından çok önemli bir besin grubu da yağ yaktıran, metabolizmayı hızlandıran bazı besinlerdir. Bunların başında Kahve gelir. Kahvenin içindeki kafein ve klorojenik asitin yağ yakımını arttırdığı ve metabolizmayı arttırmak suretiyle kalori yakılmasını sağladığı bilinmektedir. Günde 1-2 harbi Türk kahvesi veya filtre kahve içmeyi ihmal etmeyin.
Yağ yakılmasına yardımcı olduğunu bildiğimiz bir başka besin de yeşil çaydır. Yeşil çay içindeki galilat isimli maddenin yağ yakımını arttırdığı bilinmektedir. Günde içtiğiniz 3-4 çaydan bir tanesi mutlaka yeşil olsun.
Metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımını teşvik ettiğini bildiğimiz bir başka madde, acı biberdir ve aynı şekilde baharatlar acı içindeki kapsayisin maddesi metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını arttırır. Uygun olan yemeklere acı biber ve diğer baharatları serpiştirmekte büyük fayda var.
9- Unutmayın ki, hiçbir zayıflama diyeti, hiçbir zayıflama programı düzenli hareket yapılmaksızın başarılı olamaz. Bu iş sadece boğazdan keserek olmuyor. Mutlaka yediklerimizi yakmak, metabolizmamızı canlı tutmamız gerekiyor Bu amaçla günde 45 dakika orta tempoda yürüyüş birçok insan için yeterlidir. Fazlasının zararı olmayan tek şey hareket düzeyimizdir. Hareket düzeyimizi arttırmak amacıyla yürüyüşlerimize ilaveten arada sırada yüzmeye gitmek veya pilates yapmak ekstra bir fayda sağlayacaktır.
10- Kilo vermenin önündeki en büyük engellerden bir tanesi insülin direncidir. İnsülin direncini kırmanın da en etkili yolu zaman zaman aç kalmaktır yani aralıklı oruç. Aralıklı oruç ile günler içinde insülin direncini kırmak ve sağlıklı kilo verme sürecini başlatmak mümkün.
Uygulama gayet basit; akşam sekizde yeme faslı kapanacak, sabah kahvaltısı atlanacak ilk öğün öğlen edilecek yani sabah saatlerinde hepi topu 4 saatlik bir oruç tutulacak ama bu oruç süresince su, şekersiz olmak kaydıyla çay ve kahve içilebiliyor. İşte mucizeler bu 4 saat içinde oluşuyor.
Aralıklı orucu haftanın 1-2 günü yapabileceğiniz gibi benim ve birçok insanın yaptığı gibi bunu bir yaşam tarzı haline getirmeniz mümkün."
Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu diyet yapmadan kilo vermenin kolay yollarını anlattı.
Diyete girişerek strese, sıkıntıya girmektense yaşam tarzında yapılacak bir takım ufak tefek değişikliklerin çoğu zaman daha etkili olduğunu söyleyen Yörükoğlu, en sık yapılan beslenme hatalarının akşam yapılan beslenme hataları olduğunu belirtti. Prof. Dr. Yörükoğlu şunları söyledi:
"Akşam sekizden sonra yemek yemek veya atıştırmak, sofradan doymadan kalkmak, gün içinde atıştırmak yani pisboğazlık, acıkmaktan aç kalmaktan korkmak, ekmek yememek yani karbonhidrat düşmanlığı, dengesiz beslenmek ve hareketsizlik, bu hatalardan özenle kaçınmanızı öneririm.
Bunların dışında beslenmemizde yapacağımız ufak tefek birtakım değişiklikler birleşerek çok iyi netice almamızı sağlayacaktır.
İşte size kilo vermeye etkili 10 taktik
1- Yemekten hemen önce bir bardak su içmek midenin daha çabuk dolmasını ve daha kısa sürede tokluk hissine ulaşmasını sağlayacaktır.
2- Özellikle yeşil salatalar vitamin, mineral, antioksidan ve liflerden çok zengindir. Buna karşılık kalorileri çok düşüktür. Yeşil salataları neredeyse limitsiz yiyebilirsiniz. Sofraya oturup bir bardak suyunuzu içtikten sonra yemeğe salata ile başlayın. Bu uygulama ana yemekte aşırı yemenin önüne geçecektir.
3- Yapılan bilimsel çalışmalar aynı miktardaki porsiyonların küçük tabaklara konmasını, büyük tabaklara veya standart tabaklara konulmasına göre daha zengin göründüğünü, görsel tatmin sağladığını göstermektedir. Bu da aşırı yemenin önüne geçer. Aynı şekilde çatal kaşık boylarının ufaltılması yani yemeğimizi tatlı çatalı veya kaşıyla yememiz daha yavaş yememizi sağlayacaktır.
4- Yediğimiz yemeklerin mideden bağırsaklara geçmesi ve kandaki doygunluğa neden olan kan şeker aminoasit ve yağ düzeylerini yükselmeye başlaması yediklerimizin cinsine göre değişmekle birlikte 20 ile 30 dakika sürer. 15-20 dakikadan daha kısa sürede yenilen yemekler bizim beynimizin doyduğunu algılamasına yeteri zaman bırakmaz. Dolayısıyla doymadığımız için daha çok yemeye bizi sevk eder. Yemeğe başlama ve bitirme arasında bir 30 dakika olması idealdir.
5- Bir başka ilginç taktik ise yemek sırasında daha doğrusu yemeğin orta yerinde bir mola vermektir. Yemeğin orta yerinde çatalı bıçak elinizden bırakın 100'e kadar sayın, bir miktar su için ve yemeğe öyle devam edin.
6- Yemeklerin sofraya servis tabağıyla gelmesi ve yemek boyunca ve sofrada kalmaları yemek sonunda şundan birazcık daha alayım duygusuna neden olacaktır. Dolayısıyla yemeklerin mutfakta tabaklara konması ve bu şekilde sofraya gelmeleri daha iyidir. Göz görmezse canı istemez.
7- Lifli gıda tüketimi son derece önemlidir. Lifli gıdalara örnek teşkil eden; bakliyat, tam tahıllar, lifli sebzeler ve yeşil salatalar. Lifler faydalı probiyotik bağırsak bakterilerimizin yegâne gıdasıdır ve kilo kontrolü bakımından fevkalade önemlidirler.
Bu gıdalar kısa ve uzun vadeli doygunluk sağlar, bağırsak hareketlerini düzenler, kabızlığa ve kolon kanserlerine karşı korur, bağırsaklarda bir fitte oluşturarak yağ ve kolesterol emilimini azaltırlar. Her türlü lifli gıdayı günlük beslenmenizin içine serpiştirmekte büyük fayda var.
8- Kilo kontrolü bakımından çok önemli bir besin grubu da yağ yaktıran, metabolizmayı hızlandıran bazı besinlerdir. Bunların başında Kahve gelir. Kahvenin içindeki kafein ve klorojenik asitin yağ yakımını arttırdığı ve metabolizmayı arttırmak suretiyle kalori yakılmasını sağladığı bilinmektedir. Günde 1-2 harbi Türk kahvesi veya filtre kahve içmeyi ihmal etmeyin.
Yağ yakılmasına yardımcı olduğunu bildiğimiz bir başka besin de yeşil çaydır. Yeşil çay içindeki galilat isimli maddenin yağ yakımını arttırdığı bilinmektedir. Günde içtiğiniz 3-4 çaydan bir tanesi mutlaka yeşil olsun.
Metabolizmayı hızlandırıp yağ yakımını teşvik ettiğini bildiğimiz bir başka madde, acı biberdir ve aynı şekilde baharatlar acı içindeki kapsayisin maddesi metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını arttırır. Uygun olan yemeklere acı biber ve diğer baharatları serpiştirmekte büyük fayda var.
9- Unutmayın ki, hiçbir zayıflama diyeti, hiçbir zayıflama programı düzenli hareket yapılmaksızın başarılı olamaz. Bu iş sadece boğazdan keserek olmuyor. Mutlaka yediklerimizi yakmak, metabolizmamızı canlı tutmamız gerekiyor Bu amaçla günde 45 dakika orta tempoda yürüyüş birçok insan için yeterlidir. Fazlasının zararı olmayan tek şey hareket düzeyimizdir. Hareket düzeyimizi arttırmak amacıyla yürüyüşlerimize ilaveten arada sırada yüzmeye gitmek veya pilates yapmak ekstra bir fayda sağlayacaktır.
10- Kilo vermenin önündeki en büyük engellerden bir tanesi insülin direncidir. İnsülin direncini kırmanın da en etkili yolu zaman zaman aç kalmaktır yani aralıklı oruç. Aralıklı oruç ile günler içinde insülin direncini kırmak ve sağlıklı kilo verme sürecini başlatmak mümkün.
Uygulama gayet basit; akşam sekizde yeme faslı kapanacak, sabah kahvaltısı atlanacak ilk öğün öğlen edilecek yani sabah saatlerinde hepi topu 4 saatlik bir oruç tutulacak ama bu oruç süresince su, şekersiz olmak kaydıyla çay ve kahve içilebiliyor. İşte mucizeler bu 4 saat içinde oluşuyor.
Aralıklı orucu haftanın 1-2 günü yapabileceğiniz gibi benim ve birçok insanın yaptığı gibi bunu bir yaşam tarzı haline getirmeniz mümkün."
