Sağlıklı yaş almanın 5 sırrı

Sağlıklı yaşlanmanın genetikten çok daha fazlası olduğuna dikkat çeken Aile Hekimliği ve Check-up Uzmanı Prof. Dr. İsmet Tamer, doğru alışkanlıkları istikrarlı biçimde uygulayan herkesin sağlıklı yaşlanabileceğini söylüyor. Sağlıklı yaşlanmanın pahalı takviyelerden, mucize diyetlerden ya da aşırı disiplinli rutinlerden ibaret olmadığını ifade eden Prof. Dr. Tamer; "Asıl farkı yaratanlar; basit, bilim destekli ve sürdürülebilir seçimler. Hedef, yaşam süresinin sağlıklı kısmını uzatmak, yani 70'lerde, 80'lerde hatta 90'larda da aktif, bağımsız ve zihnen güçlü olabilmektir" dedi.
"Kalp-damar hastalıkları, diyabet, obezite, bazı kanser türleri ve hatta bunama riskinin önemli bir kısmı nasıl beslendiğimiz, ne kadar hareket ettiğimiz, nasıl uyuduğumuz ve stresle nasıl baş ettiğimiz ile şekilleniyor" diyen Prof. Dr. İsmet Tamer 5 önemli alışkanlığı sıraladı.

1. Beslenmede devrim değil, sadeleşme

Yeni yılda bedeninize vereceğiniz en kıymetli hediyelerden birinin tabağınızı sadeleştirmek olacağını ifade eden Prof. Dr. İsmet Tamer; "Harvard T.H. Chan School of Public Health ve Nature Medicine'da yayımlanan geniş çaplı çalışmalar sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, kuruyemiş ve balık ağırlıklı; yani Akdeniz tipi beslenen bireylerin hem daha uzun hem de daha sağlıklı yaşadığını gösteriyor" dedi.

Beslenmede dikkat edilecek adımlar...

• Tabağınızın yarısı sebzelerden oluşsun.

• Paketli ürün sayısını azaltın, hatta sıfırlayın; etiket okumayı alışkanlık edinin, içerik listesi uzunsa, o ürünle mesafenizi koruyun.

• Protein kaynaklarınızı çeşitlendirin: Baklagiller, balık, yumurta ve yoğurt iyi seçeneklerdir.

• "Ne yememeliyim?" yerine "Ne ekleyebilirim?" diye sorun.

2. Kaslarınız, biyolojik emeklilik yaşınızı belirler

Longevity (uzun ve sağlıklı yaşam) dünyasında son yılların en önemli kavramlarından birinin kas sağlığı olduğunu belirten Prof. Dr. İsmet Tamer; "Yaş aldıkça kas kaybı (sarkopeni) kaçınılmaz gibi düşünülür; oysa bu büyük ölçüde önlenebilir. Araştırmalar, haftada en az 2 gün yapılan direnç yani ağırlık kaldırma egzersizlerinin; düşme riskini azalttığını, insülin direncini iyileştirdiğini ve hatta bilişsel fonksiyonları desteklediğini gösteriyor. Üstelik bunun için devamlı spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, tempolu yürüyüş, merdiven çıkmak ve sandalyeden desteksiz kalkıp oturmak gibi hareketler kaslarınıza 'beni hâlâ kullanıyorsun' mesajı verir. Kaslar, uzun yaşamın sessiz sigortasıdır" şeklinde konuştu.

3. Uyku: En ucuz ve en etkili gençlik iksiri

Kaliteli uykunun hücresel onarımın en yoğun olduğu zaman dilimi olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. İsmet Tamer; "Sleep Medicine Reviews'ta yayımlanan çalışmalar; yetersiz uykunun bağışıklık sistemini zayıflattığını, kilo alımını kolaylaştırdığını ve kalp hastalığı riskini artırdığını gösteriyor. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya çalışın. Yatmadan 1 saat önce ekranları kapatın. Odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun. Nevresimlerinizi ve pijama-gecelik kıyafetlerinizi pamuklu kumaşlardan seçin. Unutmayın uyku bir lüks değil, biyolojik bir ihtiyaçtır" uyarılarında bulundu.

4. Stres: Görünmeyen ama yaşlandıran bir yük

"Kronik stres, vücutta sessiz bir yangın gibidir" diyen Prof. Dr. İsmet Tamer, kortizol düzeylerinin sürekli yüksek seyretmesinin bağışıklık sisteminden hormon dengesine kadar pek çok alanı olumsuz etkilediğine ve hatta DNA'larımızdaki telomer kısalmasıyla, yani hücresel yaşlanmayla ilişkili olduğunu ifade etti. Stresi tamamen yok etmenin mümkün olmadığını ancak stresle ilişkinin değiştirilebileceğini ve yönetilebileceğini vurgulayan Prof. Dr. İsmet Tamer 4 önemli adıma dikkat çekti.

• Güne esneme egzersizleri ve 'olumlama' yaparak başlayın
• Günde 5 dakikalık nefes egzersizleri yapın
• Özellikle öğün sonrasında ya da konsantre olmakta güçlük çektiğinizde kısa yürüyüş molaları verin
• Günlük minik "kendinle randevular", yani kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği bir kaç dakikayı kendinize ayırın.

5. Yalnızlık sigara kadar tehlikeli!

Yalnızlığın günümüzde sigara kadar riskli bir sağlık tehdidi olduğunu ifade eden Prof. Dr. İsmet Tamer; "Güçlü sosyal bağlara sahip bireyler; daha az depresyon, daha iyi kalp sağlığı ve daha uzun yaşam süresiyle ilişkilendiriliyor" diyerek, kendinize sormanız gereken iki soru olduğunu söyledi.

• Kiminle daha fazla vakit geçirmek istiyorum?
• Bana anlam veren şey ne?

Kişinin kendine ait bir amacının varlığının her sabah yataktan kalkmak için güçlü bir neden sunduğunu söyleyen Prof. Dr. İsmet Tamer; "Bu da sağlıklı yaşlanmanın en az beslenme kadar önemli bir parçasıdır" diye konuştu.
Sağlıklı yaşlanmanın bir anda alınan büyük kararlara bağlı olmadığını, her gün yapılan küçük seçimlerle inşa edildiğini belirten Prof. Dr. Tamer; "Bugün bir tabak sebze eklemek, yarın 10 dakika daha yürümek, bu akşam biraz daha erken uyumak… Yeni yılda bedeninize verebileceğiniz en güzel hediye; ona kulak vermek, ihtiyaçlarını ciddiye almak ve sürdürülebilir bir şefkatle yaklaşmaktır. Unutmayın, amaç kusursuz olmak değil; her yıl biraz daha iyi hissetmek" dedi.