Şifa dolu tabaklar: Evde 5 süper gıda tarifi

Evde kolayca hazırlayabileceğiniz, hem lezzetli hem de bağışıklık sisteminizi destekleyecek 5 süper gıda tarifiyle karşınızdayız.

Her tarifin besin değerini, sağlık faydalarını ve pratik yapımını bilimsel notlarla destekleyerek hazırladık.

1. ZERDEÇALLI MERCİMEK ÇORBASI

Bu çorba, hem ruhunuzu ısıtacak hem de bağışıklık sisteminize destek olacak bir klasiktir.

• Malzemeler: 1 su bardağı kırmızı mercimek, 1 soğan, 1 havuç, 1 diş sarımsak, 1 çay kaşığı zerdeçal, 1/2 çay kaşığı karabiber, 6 su bardağı su veya sebze suyu.

• Hazırlanışı: Mercimekleri iyice yıkayın. Bir tencerede doğranmış soğan, havuç ve sarımsağı kavurun. Mercimek, zerdeçal, karabiber ve suyu ekleyip mercimekler yumuşayana kadar pişirin. Blendırdan geçirip pürüzsüz hale getirin. Üzerine nane ve pul biberle servis edebilirsiniz.

• Besin Değeri ve Faydaları: Mercimek, yüksek lif ve bitkisel protein kaynağıdır. Zerdeçal, güçlü bir anti-inflamatuar ve antioksidan olan kurkumin içerir. Karabiber, zerdeçalın emilimini artırarak etkisini katlar.

Bilimsel Not: Kurkumin, vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olurken, aynı zamanda serbest radikallere karşı savaşan bir antioksidandır.

2. KEFİRLİ SMOOTHİE

Güne zinde başlamak veya ara öğünler için ideal olan bu smoothie, probiyotiklerle dolu harika bir seçenektir.

• Malzemeler: 1 su bardağı sade kefir, 1 adet muz, 1 avuç ıspanak, 1 yemek kaşığı chia tohumu.

• Hazırlanışı: Tüm malzemeleri blendıra koyun ve pürüzsüz kıvam alana kadar karıştırın. İsteğe bağlı olarak üzerine taze meyveler ekleyebilirsiniz.

• Besin Değeri ve Faydaları: Kefir, sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakterilerle doludur. Ispanak, demir ve K vitamini açısından zengindir. Chia tohumları, lif ve Omega-3 yağ asitleri içerir.

Bilimsel Not: Bağırsak mikrobiyotası, bağışıklık sistemimizin en önemli parçalarından biridir. Kefirdeki probiyotikler, bağırsak florasını dengeleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir.

3. SARIMSAKLI FIRIN SEBZELER

Hem lezzetli hem de sindirimi kolay olan bu tarif, ana yemeklerinize eşlik edebilir veya tek başına doyurucu bir öğün olabilir.

• Malzemeler: 1 brokoli, 1 kırmızı biber, 1 kabak, 4-5 diş sarımsak, zeytinyağı, tuz, karabiber, kekik.

• Hazırlanışı: Tüm sebzeleri doğrayın ve fırın tepsisine yayın. Üzerine iri doğranmış sarımsakları, zeytinyağını ve baharatları ekleyip karıştırın. Önceden ısıtılmış 200°C fırında sebzeler yumuşayıp kızarana kadar pişirin.

• Besin Değeri ve Faydaları: Sarımsak, allisin adı verilen ve güçlü antibakteriyel özelliklere sahip bir bileşik içerir. Brokoli, kabak ve kırmızı biber, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.

Bilimsel Not: Allisin, sarımsağın kesilmesi veya ezilmesiyle ortaya çıkar. Bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini artırarak enfeksiyonlara karşı koruma sağlar.

4. SUMAKLI KİNOA SALATASI

Glutensiz ve protein açısından zengin olan bu salata, doyurucu ve ferahlatıcı bir seçenektir.

• Malzemeler: 1 su bardağı haşlanmış kinoa, 1 salatalık, 1 domates, yarım demet maydanoz, yarım demet taze soğan, 1 limonun suyu, 1 yemek kaşığı nar ekşisi, 1 çay kaşığı sumak, zeytinyağı, tuz.

• Hazırlanışı: Kinoa'yı haşlayıp soğutun. Doğranmış sebzeler ve yeşilliklerle karıştırın. Ayrı bir kapta limon suyu, nar ekşisi, sumak, zeytinyağı ve tuzu çırpın. Sosu salatanın üzerine gezdirin.

• Besin Değeri ve Faydaları: Kinoa, tüm temel amino asitleri içeren tam bir protein kaynağıdır. Sumak, güçlü bir antioksidandır ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilir.

Bilimsel Not: Sumağın ana bileşenlerinden biri olan gallo tannin, antioksidan etkisiyle serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önler.

5. CEVİZLİ PANCAR EZMESİ

Koyu mor rengiyle sofralara renk katan bu ezme, sağlıklı yağlar ve vitaminler açısından zengindir.

• Malzemeler: 2 adet haşlanmış pancar, 1 diş sarımsak, yarım su bardağı ceviz, 1/4 su bardağı tahin, limon suyu, tuz, kimyon.

• Hazırlanışı: Haşlanmış pancarları, sarımsağı ve cevizi blendırda pürüzsüz hale getirin. Tahin, limon suyu, tuz ve kimyonu ekleyip tekrar karıştırın.

• Besin Değeri ve Faydaları: Pancar, betalain adı verilen güçlü antioksidanları içerir. Ceviz, beyin sağlığı için önemli olan Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Tahin, kalsiyum ve demir kaynağıdır.

Bilimsel Not: Pancara rengini veren betalain pigmentleri, vücuttaki oksidatif stresi azaltarak karaciğerin detoksifikasyon fonksiyonlarını destekler.

Afiyet olsun!