Diyet için ideal formül: Baklagiller

Kuru baklagillerin, bitkilerin olgunlaşmış tohumları olduğunu belirten Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç, "Başlıcaları; nohut, mercimek, kuru fasulye, bakla, bezelye, börülce ve soya fasulyesidir.

Ulusal yemeklerimizin başında gelen kuru fasulye, ülkemizde en sık tüketilen kuru baklagil çeşididir. İnsan vücuduna faydaları saymakla bitmeyen kuru baklagillerin bileşimlerinde karbonhidrat, protein ve az miktarda vücuda yararları olan doymamış yağ asitleri bulunur.

En sağlıklı ve ekonomik protein kaynaklarındandır. Bu yönüyle vejetaryen beslenmesinde önemli bir yeri vardır.

Özellikle et, yumurta bulunmadığı ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda, diyetteki kuru baklagiller artırılarak protein gereksinimi karşılanabilir. Tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur. Kalsiyum, demir, çinko, magnezyum mineralleri, B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden ; tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden zengindir" dedi.

 'Kolesterol içermezler'

Kuru baklagillerin kolesterol içermediğini kaydeden Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç, "Yapılarında bulundurdukları posa ile kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kolesterolün düşürülmesine ve kan şekerinin dengelenmesine yardım ederler.

Ayrıca posadan zengin olan kuru baklagillerin tüketilmesi kalın bağırsak florasını olumlu yönde değiştirerek zararlı bakterilerin çoğalmasını ve rektum kanserinden korunmaya yardımcı olur.

Diyet posasının 13 g/gün arttırılmasıyla bu tür kanserin yüzde 31 oranında azaltılabileceği klinik deneylerle saptanmıştır" diye konuştu.

Baklagillerin bir diğer faydasının ise kilo kontrolüne yönelik olduğunu söyleyen Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç, "Tokluk duygusu oluşturmaları ve acıkmayı engellemeleri sonucu fazla kalori de içermedikleri için kilo koruma ve zayıflama programları için ideal bir besin grubudur. Bu faydaları göz önüne alındığında kuru baklagiller haftada en az 3 kez mutlaka tüketilmelidir.

Protein ihtiyacının karşılanmasında rol oynarlar

Kuru baklagiller, 4 temel besin grubundan birini oluşturan et, yumurta ve kuru baklagiller grubu içinde yer alır.

 Hayvansal kaynaklı protein tüketimi yetersiz olan birey ya da toplumlarda protein gereksinimini karşılaması açısından önemli olan kuru baklagillerin protein kalitesi orta derecededir.

Tahıl ürünleri ve sebze yemeklerinin içine mercimek, nohut gibi kuru baklagillerin katılması ile protein kalitesini yükseltir. Örnek olarak; nohut ile bulgur veya kuru fasulye ile pirinç pilavının bir arada tüketilmesi çok daha yararlı olacaktır.

Hatta mercimekli bulgur pilavı, erişteli mercimek, nohutlu pirinç pilavı, mercimek köftesi gibi farklı alternatifler de üretilebilir.

Fasulye, nohut, bezelye, mercimek, börülce, bakla gibi kuru baklagiller iyi pişirilmediği zaman sindirimi zor olabilir. Islatma tekniği uygulanmasıyla bu sorun ortadan kalkar. Baklagiller kendi ağırlığı kadar su çekerek şişerler. Oda ısısındaki suda 8-10 saat, sıcak suda daha kısa sürede bekletmek yeterli olabilir. Zarların soyulması da sindirimi kolaylaştırmak için kullanılabilir." dedi.

Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç, kurubaklagil ve tahıllı yemekler; yanında mutlaka bol maydanozlu, marullu, domates ve limonlu salata ile tüketildiğinde, tahıl ve baklagillerin içindeki demir daha fazla emildiğini vurgulayarak, "Bu besinler kıyma, parça et ya da tavukla pişirildiğinde demir alımı artmaktadır" dedi.
İHA