Ne kadar ne yemeliyiz?

Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki (gebe, emzikli, hasta v.s) bireylerin enerji ve protein, karbonhidrat, vitamin, mineral gibi besin öğeleri gereksinimleri farklıdır. İnsan, gereksinmesi olduğu besin öğelerini tartarak veya ilaç şeklinde alamaz. Böyle bir şey olsaydı ne kadar sıkıcı olurdu değil mi?

Neden; çünkü yemek yemekte besin ihtiyacımızı karşıladığımız gibi, zevk de duyarız. Halbuki iki üç dakikada bitirdiğimiz yemek ve pastaları hazırlamak için ne kadar çok uğraşırız. İşte bu besin öğelerinin türleri ve miktarları yönünden farklıdır. Bazı besinler proteinden, bazıları herhangi bir vitaminden zengindir. Ama şu da bir gerçektir ki her besini her zaman yeme olanağımızda yoktur. Bu nedenle besinlerimizi 4 gurup altında toplayabiliriz. Bu guruplar içinde yer alan besinler, birbirlerini tutarlar. Günlük beslenmemizde her guruptan bir besin bulunur ve bunların miktarları gereksinimimize uygun olursa yeterli ve dengeli beslenmiş oluruz:

1- Et, tavuk, balık, sakatat, yumurta, nohut, fasulye, mercimek ve bu besinlerden yapılmış ürünlerin yer aldığı gurup; protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Bu besinlerden günde 2 porsiyon alınması idealdir.

2- Patates, karnabahar, kereviz, patlıcan, enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze, havuç ve her türlü meyvenin yer aldığı gurupta özellikle C vitamininden zengindir. Bu guruptan 3-4 porsiyon alınması ideal olanıdır. Mümkünse günlük ihtiyacımızın bir porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden; biri de turunçgillerden veya domatesten olmalıdır.

3- Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılardan oluşan gurup; protein, kalsiyum ve bazı vitaminlerden zengindir. Günde 1-2 porsiyon alınmalıdır.(Bir büyük su bardağı süt veya yoğurt; iki kibrit kutusu büyüklükte peynir; bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyondur.) Bu guruptaki besinler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir.

4- Ekmek, makarna,şehriye, pirinç, bulgur, kuskus börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar; temel enerji kaynaklarımızdır. Günde 3-6 dilim ekmek yerken diğerlerinden ise toplam 1 porsiyon alınmalıdır. Günlük aktiviteleri fazla olan kişiler bu guruptaki besinlerden daha fazla aşırı kilolu veya fiziksel aktiviteleri az olanlar ise daha az almalıdırlar.

Bu guruplar dışında kalan ama oldukça fazla kullandığımız yağ, şeker, salça ve baharatlar da belli ölçülerde alınmalıdır. Vücuda sadece enerji sağlayan şekeri fazla kullanmak kişiyi dengesiz beslenmeye sürükler. Günlük almamız gereken yağ miktarı ise 20-30 gram, yani 2-3 yemek kaşığı kadardır.

Yukarı da sıraladığımız gurupların uzun araştırmalar sonrasında belirlendiği gözden kaçırılmamalıdır. Her gruptaki besinlerin vücudumuz için farklı bir yeri vardır. Herhangi bir gruptan fazla, diğer guruplardan ise az veya hiç almamak yine dengesiz beslenmenin habercisidir. Bilgi için: www.diyetisyenim.org