Oruç tutarken halsizliği önlemenin yolları
Ramazan ayının sıcak havalara denk gelmesiyle birlikte oruç tutarken artan halsizlik ve yorgunluk şikayetleri ile kiloların önüne geçmek ve vücut enerjisini korumak için iftar ve sahur vakitlerinde doğru besinlerin uygun ölçülerde tüketilmesinin büyük önem taşıdığı bildirildi
30.05.2016 00:00:00
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahuru atlamamak gerektiğinin altını çizen Dyt. Berna Ertuğ, sahura kalkılmamasının ya da sadece su içip yatılmasının zararlı olduğunun unutulmaması gerektiğini söyledi. Berna Ertuğ, "Uzun saatler süren açlık durumu metabolizmayı olumsuz etkileyebileceği için, vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerin alınması önemlidir. Yeterli miktarda alınan vitamin ve mineraller, halsizlik ve yorgunluğu önleyerek, kişiyi gün boyu zinde tutmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir" dedi.
İftarda ve sahur bitimine kadar B ve C vitamini içeren gıdalar, folik asit, demir, magnezyum, potasyum, selenyum, çinko açısından zengin olan süt ve et ürünleri, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve meyve çeşitlerinden tüketmek gerektiği bilgisini de paylaşan Dyt. Berna Ertuğ, iftar sofralarında özellikle hurmadan vazgeçilmemesi gerektiğini, lifli bir meyve olan hurmanın bol miktarda A ve C vitamini, folik asit, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir ve çinko içerdiği için halsizlik ve yorgunluğun giderilmesinde ve sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesinde yardımcı olduğunu kaydetti.
Sebze ve meyvelerin kabuklarını soymayın
Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve dengeli beslenme için tüketilen besinlerin çeşitliliğinin içerdikleri vitamin, mineral ve miktarlarından dolayı önemli olduğunu ve tüm sebze ve meyve gruplarından eşit miktarlarda öğünlerde alınması gerektiğine dikkat çeken Ertuğ şöyle devam etti:
"İçerdikleri vitamin ve minareler kabuklarında olduğu için, kabuklarıyla tüketilebilen sebze ve meyveler soyulmadan yenmelidir. Böylelikle Ramazan ayı boyunca günlük posa alımı da artacaktır. Ramazan'da hava sıcaklıklarının yüksek olmasıyla oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı daha çok artmaktadır. Susuz kalmak; kişilerde yorgunluk, deride kuruma, sıcaklık hissi ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına sebep olur. Bunun için yatmadan önce, sahurda, iftarda ve iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Özellikle bu dönemlerde yetersiz sıvı almak genelde kabızlık sorunlarının görülmesini arttırır. İftarda çay ve kahve tüketildiği için susama hissi oluşmayabilir. Ancak iftar saatinden sahur bitimine kadar mutlaka en az 12- 15 bardak su içilmelidir."
Ana yemeği geciktirin
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması gerektiğini, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesinin önemli olduğunu vurgulayan Berna Ertuğ, beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine; enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinlerden bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna tercih edilmesi gerektiğinin altını çizdi.
Diyetisyen Ertuğ, beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler gibi lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilebileceği bilgisini verdi.
Dyt. Berna Ertuğ, hazımsızlık ve gaz şikayetlerinin önlenebilmesi için ise tavsiyelerini şu şekilde sıraladı: "İftar vaktinde aşırı yemek yemeyin, Öğününüzü 2-3 öğüne bölerek tüketin. Çok sıcak ve soğuk besin tüketiminden kaçının, besinleri yavaş yemeğe ve iyi çiğnemeye dikkat edin. Yemek sırasında asitli içecek tüketmeyin. Yemekle birlikte su tüketin. İftardan 45 dakika sonra, 30 dakika ile 1 saat arasında egzersiz yapın."
İftarda ve sahur bitimine kadar B ve C vitamini içeren gıdalar, folik asit, demir, magnezyum, potasyum, selenyum, çinko açısından zengin olan süt ve et ürünleri, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve meyve çeşitlerinden tüketmek gerektiği bilgisini de paylaşan Dyt. Berna Ertuğ, iftar sofralarında özellikle hurmadan vazgeçilmemesi gerektiğini, lifli bir meyve olan hurmanın bol miktarda A ve C vitamini, folik asit, sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir ve çinko içerdiği için halsizlik ve yorgunluğun giderilmesinde ve sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesinde yardımcı olduğunu kaydetti.
Sebze ve meyvelerin kabuklarını soymayın
Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve dengeli beslenme için tüketilen besinlerin çeşitliliğinin içerdikleri vitamin, mineral ve miktarlarından dolayı önemli olduğunu ve tüm sebze ve meyve gruplarından eşit miktarlarda öğünlerde alınması gerektiğine dikkat çeken Ertuğ şöyle devam etti:
"İçerdikleri vitamin ve minareler kabuklarında olduğu için, kabuklarıyla tüketilebilen sebze ve meyveler soyulmadan yenmelidir. Böylelikle Ramazan ayı boyunca günlük posa alımı da artacaktır. Ramazan'da hava sıcaklıklarının yüksek olmasıyla oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı daha çok artmaktadır. Susuz kalmak; kişilerde yorgunluk, deride kuruma, sıcaklık hissi ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına sebep olur. Bunun için yatmadan önce, sahurda, iftarda ve iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Özellikle bu dönemlerde yetersiz sıvı almak genelde kabızlık sorunlarının görülmesini arttırır. İftarda çay ve kahve tüketildiği için susama hissi oluşmayabilir. Ancak iftar saatinden sahur bitimine kadar mutlaka en az 12- 15 bardak su içilmelidir."
Ana yemeği geciktirin
İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması gerektiğini, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesinin önemli olduğunu vurgulayan Berna Ertuğ, beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine; enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinlerden bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna tercih edilmesi gerektiğinin altını çizdi.
Diyetisyen Ertuğ, beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler gibi lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilebileceği bilgisini verdi.
Dyt. Berna Ertuğ, hazımsızlık ve gaz şikayetlerinin önlenebilmesi için ise tavsiyelerini şu şekilde sıraladı: "İftar vaktinde aşırı yemek yemeyin, Öğününüzü 2-3 öğüne bölerek tüketin. Çok sıcak ve soğuk besin tüketiminden kaçının, besinleri yavaş yemeğe ve iyi çiğnemeye dikkat edin. Yemek sırasında asitli içecek tüketmeyin. Yemekle birlikte su tüketin. İftardan 45 dakika sonra, 30 dakika ile 1 saat arasında egzersiz yapın."
