Portakal suyu aklandı

Meyvesi vitaminlerle dolu olsa da, uzmanlar portakal suyunun kandaki şekeri aniden yükselttiği konusunda uyarılar yapıyor. Ancak aslında çok sayıda araştırma, yüksek şeker içeriğine rağmen, günde bir bardak portakal suyu içmenin birçok sağlık faydası olabileceğini gösteriyor.


Portakal suyunu neden yanlış anladık?

On binlerce kişiyi uzun süre takip eden araştırmalar, çok fazla turunçgil tüketen kişilerin kalp hastalığı ve felç geçirme olasılığının daha düşük olduğunu ortaya koyuyor. Ancak bu büyük çaplı çalışmaların çoğunda bir sorun var: Araştırmalarda insanlara ne kadar meyve yedikleri sorulsa da ne kadar meyve suyu içtikleri sorulmadı. Bütün bir meyveyi tüketmekle meyve suyu içmek çok farklı bir etki yaratabilir.

Meyve mi, suyu mu?

Londra'daki Imperial College'dan beslenme bilimcisi Federica Amati, "Her şeyden önce, tüketim hızı önemli" diyor. Amati, küçük bir bardak portakal suyu elde etmek için iki veya üç portakalın sıkılması gerektiğine dikkat çekerek, "bunları yemek, çiğnemek ve yutmak daha uzun sürecektir" diye uyarıyor. "Aslında, çoğu insan muhtemelen iki veya üç portakal yemek istemez çünkü bu oldukça fazla bir miktar. Oysa küçük bir bardak portakal suyu içtiğinizde, birkaç saniye içinde bitirmiş olursunuz." Bütün meyveler ayrıca bağırsaklardaki iyi bakterileri besleyen lif açısından zengin ve kardiyovasküler hastalık ve kolon kanseri riskinin azalması gibi sağlık yararları ile bağlantılı. Lifler ayrıca şekerin kana geçişini yavaşlatıyor. Oysa meyve suları, meyvelerin ezilip posa haline getirilmesiyle yapıldığı için, liflerin çoğunu ortadan kaldırıyor. Yine de meyve suları C vitamini gibi biyoaktif besinler de içerdiği için sadece şeker yüzünden paniğe kapılmak yerine meyve sularını tüm beslenme düzeni içinde değerlendirmek gerekiyor.

Kalp ve beyin sağlığı

Gerçekten de yüksek şeker içeriğine rağmen, sık sık portakal suyu içmenin faydaları olabileceğine dair işaretler var. Örneğin, bir bilimsel analiz, 500 ml portakal suyu içmenin, düşük kan şekeri seviyeleri, iyileştirilmiş insülin fonksiyonu ve "kötü kolesterol" seviyelerinin düşmesi ile ilişkili olduğunu ortaya koydu. Bunların tümü, kalp sağlığına iyi gelen işaretler.
Başka bir analiz, birkaç hafta boyunca her gün bir bardak portakal suyu içmenin, aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde sistolik kan basıncını düşürmek ve genellikle "iyi kolesterol" düzeylerini artırmak için yeterli olduğunu ortaya koydu.
Portakal suyu, sadece kalp sağlığı için değil beyin için de iyi olabilir. Portakal suyunun zihinsel yetenekleri ve uyanıklık hissini artırdığını gösteren bir başka çalışma daha var. Portakal suyunun bilişsel işlev üzerinde olumlu etkisini gösteren çalışmalar da var.

Portakallar, bağışıklığı güçlendiren, demir emilimini destekleyen ve cilt için kolajen üretimine yardımcı olan C vitamini bakımından zengin. Ayrıca folat, kalsiyum, potasyum ve tiamin (B1 vitamini) gibi diğer vitamin ve mineralleri de içeriyor. Kan akışının iyileşmesi, portakal suyunun bilişsel faydalarını da açıklayabilir.
Araştırmalar, Alzheimer hastalığı ve diğer demans türlerinin, en azından kısmen, beyindeki kan akışındaki değişikliklerden kaynaklanabileceğini ortaya koyuyor.

Tansiyonu düşürüyor

Portakal suyunun "süper güçlerine" ilişkin diğer açıklamalar, bağırsak mikrobiyomunu, yani ince ve kalın bağırsaklarda yaşayan bakteri, virüs vb topluluğunu etkileme kabiliyeti ile ilgili olabilir. Örneğin, bir çalışmada, 12 fazla kilolu kadın dört hafta boyunca her gün 500 ml portakal suyu içti. Deneme süresinin sonunda, kadınların tansiyonu önemli ölçüde düşmüştü. Bağırsak mikrobiyomunun bileşimi değişmemiş olsa da, bakteriler enflamasyonu azalttığı bilinen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) olarak bilinen kimyasalların üretimini artırdı.

Hangi portakal suyu en iyisi?

Ancak, BBC'nin görüştüğü her iki beslenme uzmanı da, portakal suyu ile bütün portakal arasında bir seçim yapılması gerektiğinde bütün meyvenin daha sağlıklı seçim olduğunu söyledi. Portakallar sadece daha fazla lif içermekle kalmıyor, aynı zamanda sağlık için çok faydalı olan flavonoidleri de daha fazla içeriyor.
Amati, "Taze portakal yediğinizde, C vitamini ve oksijene daha duyarlı bazı besinler (flavonoidler gibi) lif içinde hapsoldukları için fazla oksitlenmezler" diyor.
"Oysa portakalı sıkarak meyve suyu yaptığınızda, gıda matrisini yok edersiniz ve bu besinler havaya maruz kalır, böylece okside olurlar ve etkileri azalır."
Meyve suyu tercih ediyorsanız, evde veya restoranda taze sıkılmış portakal suyunu seçmelisiniz. Bu, daha fazla lif içerdiği için piyasada satılan meyve suyuna göre daha fazla sağlık faydası sağlar. Öte yandan, endüstriyel olarak üretilen portakal suyu pastörize edilip ısıtılır, bu da C vitamini gibi oksijene daha duyarlı bazı besin maddelerini yok edebilir. Yine de, kahvaltıda buz gibi bir bardak portakal suyu sevenlerin suçluluk duymasına gerek yok.
Amati, "Günlük yaşamda, yüzde 100 portakal suyu olduğu ve başka tatlandırıcı veya şeker ilave edilmediği sürece, haftada üç veya dört kez küçük bir bardak portakal suyu içmenin sakıncası olmadığını düşünüyorum" diyor.