Sıcak havalarda rahat uykunun ipuçları

HALİL MEMİŞ  İSTANBUL
Yaz uykusu deyince aklınıza ‘estivasyon' gelmesin! Estivasyon, kış uykusu olarak bilinen ‘hibernasyon'un tersine bazı hayvanların yazın aşırı sıcak ve çok kurak geçtiği yerlerde vücut işlevlerini en az düzeye indirerek haftalarca, hatta aylarca ‘uyumalarına' verilen bilimsel isimdir. Bazıları salgıladıkları bir koza içinde su kaybını önleyerek, bazıları metabolizmalarını çok düşük seviyelere indirerek doğa koşullarıyla başa çıkmaya çalışır. Oysa biz burada yaz sıcaklarında da sağlıklı, dinlendirici ve hem vücudumuza hem ruhumuza ferahlık verecek uyku stratejilerinden söz etmek istiyoruz.
İnsan vücut ısısı doğal olarak gün içinde küçük de olsa, düzenli bir dalgalanma gösterir. Akşama doğru biraz artar, uykuda azalır, sabaha karşı tekrar artmaya başlar. Üstümüz açık olarak ısısı klima ile sabitlenmiş bir odada akşam rahatça uyuduktan sonra sabaha karşı üşüyerek uyanmamızın nedeni, aslında odanın değil içimizin soğumuş olmasından kaynaklanır. Pek çok memeli hayvan gibi biz de vücut ısımızı oldukça dar bir aralıkta, 0.51.5 derecelik bir pay içinde tutmak zorundayız. Vücut ısımız 40 derecenin üstüne çıkmışsa çok hastayız demektir, 35'e inmişse donmak üzereyiz sayılır.

Rutubetli günlerde rahat uyumak için...
Amerikan Hastanesi Uyku Sağlığı ve Hastalıkları Bölüm Başkanı Dr. Sabri Derman, bu konuda şu önerilerde bulunuyor:
* Her şeyden önce mümkün olduğunca havadar yerde uyumamız gereklidir.
* Sıcağa hassas kimselerin yatak odalarında klima kullanmayı değerlendirmeleri yerinde olur. Genel kanının aksine, dikkatli kullanılan klimalar hastalıklara yol açmaz ama konfor düzeyini önemli ölçüde artırabilir. Filtrelerin sık temizlenmesi veya değiştirilmesi, ısının 2425 derece aralığında kalması, nem oranının çok düşürülmemesine dikkat edilmelidir.
* Özellikle yaşlıların, kalp, tansiyon, ciğer hastalıkları olanların, kilolu kişilerin vücutlarını tam destekleyen, vücudun ağırlık noktalarına özel destek sağlayan rahat şiltelerde ve yastıklarla yatmaları uyku kalitesini artıracaktır.
* İnsanların en az giysileri, ayakkabıları kadar kullandıkları yatakları ve yastıkları da dikkatle seçmeleri gerekir: Boyunlarımızın doğal eğriliğini destekleyen ama çenemizin öne doğru bükülmesine neden olmayan yastıklarda yatmak yerinde olur. Kemik, kas ve eklem hastalığı olanların ortopedik yataklar kullanması gerekir. Eşi rahatsız uyuyanların iki kişilik tek yatakta değil, yan yana tek kişilik iki yatakta yatmaları, “eş durumundan uyku sorunlarını” önemli ölçüde azaltabilir.
* Çarşaf, yastık kılıfı ve pikelerin pamuklu olması şarttır. Özellikle yastıkların dolgu maddelerinin hava akımına izin veren doğal veya bu iş için özel üretilmiş sentetik maddelerden olmasına dikkat edilmelidir.
* Yaz aylarında gece yenen yemeklere dikkat etmekte yarar var. Her şeyden önce son öğün ile yatma saati arasına en az 3 saat koymak, midenin boşalmasına ve yatınca solunum ve kalp üstünde basınç olmasını azaltmak açısından gereklidir.    
* Akşam yemeklerinde yağlı, kızartmalı, baharatlı/acılı/ekşili yemeklerden özellikle kaçınmak lazım. Her zaman olduğu gibi alkol, kahve başta olmak üzere bütün kafeinli içecekler (kolalar ve enerji içecekleri dâhil) uykuya dalmayı güçleştirecek veya kalitesini bozacaktır. Ayrıca, daha sık tuvalete kalkmak ihtiyacı ilave bir faktör olarak uykuyu böler: Çaykahve akşam saatlerinde alınınca gece uykusunu mutlaka olumsuz etkiler.
* Yaz aylarında uyku saatlerinin sürekli bozulması, yaz sonunda kalıcı uyku döngüsü bozukluklarını tetikleyebilir.