İftar ve sahurda nasıl beslenmeli?

ERSAN İLTER / İSTANBUL


Bu yıl oruç süresinin yaklaşık 17 saati bulması, iftar ve sahurun önemini daha da artırıyor. Bununla birlikte sahur ve iftarda yenilen yiyecekler de oldukça önemli. Peki ramazan boyunca nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeliyiz? "Ağır yemeklerden kaçının ve bol bol sıvı tüketin" uyarısı yapan uzmanlar, tok tutucu özelliğinden dolayı yumurtanın tüketilmesini öneriyor. Öte yandan kepekli makarna, bulgur ve esmer priniçten yapılan yiyecekler, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, bol bol sebze ve salata yemek gerekiyor. 
Bütün besin gruplarından, kararınca almak gerekiyor. İftarda da hafif yemeli ve tatlı tercihini de güllaç gibi sütlü ve hafif tatlılardan yapmalı. Örneğin; salata; sebze; yoğurt, ayran ya da cacık; et yine tavuk ya da balık ve tam tahıllı karbonhidratların olduğu bir menü iftar için oldukça sağlıklı. Uzmanlar, sahur sonrası uyku saatleri için de önemli bir uyarıda bulunuyor. Sahurdan sonraki iki saat uyku, ritmi koruyor ve günlük hayatın uykuyla geçmesini engelliyor. 
Oruç bir zayıflama yöntemi değildir
Uzmanlar oruç tutmanın alternatif bir zayıflama diyeti olarak görülmemesi gerektiğini söylüyor. Metobolizmanın yavaşlamaması ve kabızlık gelişmemesi için oruçlu kişinin gün içinde yürüyüş yapması gerektiğini vurgulayan uzmanlar, Ramazan'da doğru beslenmeyle ilgili şu önerilerde bulunuyorlar: 
- Oruç açıldıktan sonraki beslenme, üç ya da tercihen dört öğüne dağıtılmalı. Hafif bir iftar açılışı, iftar, gece ara öğün ve sahur şeklinde planlı olarak sıvı ve gıda alınmalı. Yemek sırasında kesinlikle acele edilmemeli, gıdalar iyice çiğnenmeli. 
- Günde üç kere alınacak ilaçlar iftar, gece ve sahur şeklinde alınmalı. Ana öğün yatmadan yaklaşık 2 saat önce yenmeli.
- Ramazan ayında yağlı yiyecek tüketimi reflü, hazımsızlık, kabızlık şikayetlerini artırır. Lifli gıdalar özellikle gece ve sahurda tüketililmeli. 
- Uyku bölünecek endişesiyle sahur atlamamalı ya da sadece su içip yatılmamalı. Bu durum enerji yetersizliği, konsantrasyon kaybı, uyuklama, verim düşmesi hatta kazalara neden olabilir. 
- Tatlı olarak kan şekerini fazla yükselten ve daha sonra hipoglisemiye yol açan ağır tatlılar yerine sütlü ya da meyveli hafif tatlılar tercih edilmeli. 
- İftarda yeterli sıvı tüketilmeli. Gün boyu yaşanan magnezyum ve potasyum eksikliği için çay içilebilir. 
- Reflü sorunu olanlar, özellikle yağlı hamur işi gıdalardan ve mideyi fazla doldurmaktan kaçınmalı. 
- İftarda hazmı kolay gıdalar tercih edilmeli. Kabızlık sorunu olanlar çorbalarına kepek unu ilave edebilir. Kabızlığı önlemek için ara vakitte günde üç, dört adet kuru kayısı, incir ya da erik yenmeli ya da komposto şeklinde alınmalı.
- Yağlı, karbonhidratlı gıdalar yerine et, peynir, yumurta gibi proteinli gıdalara ağırlık verilmeli. 
- Gün içinde susuzluğa, sıvı kaybına neden olmamak için fazla tuzlu ya da ağır tatlı gıdalar kesinlikle alınmamalı.
- Reflü ve gaz sıkıntısına yol açmamak için sahurdan sonra yarım saatten önce yatmamalı.