Sınav stresiyle nasıl başa çıkılır?
Yaklaşan lise ve üniversite giriş sınavları birçok gençte sınav stresini de beraberinde getiriyor. Klinik Psikolog Filiz Yakmaz Basılgan, bu stresle başa çıkmanın yollarını açıkladı
31.05.2020 01:20:00
Çoğu insan bir sınavda iken kendisini endişeli hisseder. Klinik Psikolog Filiz Yakmaz Basılgan, sınav kaygısının hangi sebeplerden yaşandığını, kaygı ve stresi yatıştırmak için neler yapılabileceğini anlattı.
Sınav kaygısını, bir sınav veya değerlendirme öncesinde ya da sırasında yoğun bir korku, panik anı hissetme deneyimi olarak tanımlayan Basılgan, "Yarış düşüncesi, konsantre olamama veya dehşet duyguları, hızlı kalp atışı, baş ağrısı ya da bulantı gibi fiziksel belirtilerle birleşebilir. Düşük kaygı yaşayan öğrenciler, yaklaşan bir sınav hakkında biraz gergin hissedebilir. Ancak yine dikkatlerini çalışmalarına, sınav esnasında sorulara odaklayabilir. Fakat yüksek kaygı taşıyan öğrenciler, korkulan test durumuna maruz kaldıklarında hemen bir anksiyete reaksiyonu gösterir. Sınavdan kaçınmaya çalışırlar ya da sınav esnasında aşırı korku duyarlar. Yüksek kaygı, bazılarında panik duygusuna dönüşebilir" diye konuştu.
Yüksek kaygı başarıyı etkiler
Kaygının uygun seviyeyi aştığında, sınavı tamamlama yeteneğini etkilemeye başladığının altını çizen Basılgan, bunu yüksek kaygı olarak tanımladı. Basılgan, "Sınav kaygısının sebepleri başarısızlık korkusu, yeterli hazırlık süresinin olmaması veya geçmişteki kötü sınav deneyimlerinden kaynaklanır. Örneğin, tehlikedeyseniz, kaygınız sizi tehlikeden kurtulmanız için harekete geçirir. Ayrıca tehdit edici olaya olan ilgimizi artırmaya ve tehdidi uzaklaştırmamız için yanıtımızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Yüksek kaygı yaşayanlar, sınavları tehdit olarak algılar ve yoğun duygusal tepkilerle yanıt verir. Bu da o anda yaptıklarına enerjilerini vermelerini engeller ve odaklanmayı zorlaştırır" dedi.
Kaygıyı yönetmenin yolları öğrenilebilir
Sınav kaygısının aynı zamanda bilişsel ve entelektüel görevlerde etkili performansa müdahale eden endişe tepkileri uyandırdığını vurgulayan Basılgan, bu durumun kişinin sınavda elinden gelenin en iyisi yapma şansını olumsuz etkilediğini ifade etti. Basılgan, kaygının akademik ve bilişsel yetenekleri ortaya koymada engelleyici olduğunu sözlerine ekledi. Yüksek kaygıyı yönetmenin yollarının öğrenilebileceğini ifade eden Basılgan, "Farkındalık gibi rahatlama eğitimleri, endişeli duygu, düşüncelerin ve fiziksel tepkilerin sakin kabul edilmesini sağlar. Böyle öğrenci ana odaklanabilir. Sınava girerken, kendinizi görselleştirirken rahatlamayı öğrenirseniz, sınava girerken de rahat olmayı başarabilirsiniz. Ayrıca, her gün sınavdaki konuların bölümleri üzerinde çalışarak, önceden hazırlanın.
Deneme sınavlarını kaygıyı yönetme fırsatı olarak kullanın. Fiziksel tepkilerinizi fark ederek endişenizi erkenden belirleyin ki, bunla baş edebilmek için zamanınız olsun. Olumsuz düşüncülerinizin farkında olun ve bu düşünceleri daha cesaretli öz konuşmayla değiştirmeyi deneyin. Kaygınızla sürekli meşgul olmak yerine, dikkatinizi farkındalıklı odaklanmaya çalışın. Fiziksek kaygı tepkilerinizi azaltmak için, birkaç beceri öğrenin" diye yol gösterdi. İHA
Sınav kaygısını, bir sınav veya değerlendirme öncesinde ya da sırasında yoğun bir korku, panik anı hissetme deneyimi olarak tanımlayan Basılgan, "Yarış düşüncesi, konsantre olamama veya dehşet duyguları, hızlı kalp atışı, baş ağrısı ya da bulantı gibi fiziksel belirtilerle birleşebilir. Düşük kaygı yaşayan öğrenciler, yaklaşan bir sınav hakkında biraz gergin hissedebilir. Ancak yine dikkatlerini çalışmalarına, sınav esnasında sorulara odaklayabilir. Fakat yüksek kaygı taşıyan öğrenciler, korkulan test durumuna maruz kaldıklarında hemen bir anksiyete reaksiyonu gösterir. Sınavdan kaçınmaya çalışırlar ya da sınav esnasında aşırı korku duyarlar. Yüksek kaygı, bazılarında panik duygusuna dönüşebilir" diye konuştu.
Yüksek kaygı başarıyı etkiler
Kaygının uygun seviyeyi aştığında, sınavı tamamlama yeteneğini etkilemeye başladığının altını çizen Basılgan, bunu yüksek kaygı olarak tanımladı. Basılgan, "Sınav kaygısının sebepleri başarısızlık korkusu, yeterli hazırlık süresinin olmaması veya geçmişteki kötü sınav deneyimlerinden kaynaklanır. Örneğin, tehlikedeyseniz, kaygınız sizi tehlikeden kurtulmanız için harekete geçirir. Ayrıca tehdit edici olaya olan ilgimizi artırmaya ve tehdidi uzaklaştırmamız için yanıtımızı geliştirmeye yardımcı olabilir. Yüksek kaygı yaşayanlar, sınavları tehdit olarak algılar ve yoğun duygusal tepkilerle yanıt verir. Bu da o anda yaptıklarına enerjilerini vermelerini engeller ve odaklanmayı zorlaştırır" dedi.
Kaygıyı yönetmenin yolları öğrenilebilir
Sınav kaygısının aynı zamanda bilişsel ve entelektüel görevlerde etkili performansa müdahale eden endişe tepkileri uyandırdığını vurgulayan Basılgan, bu durumun kişinin sınavda elinden gelenin en iyisi yapma şansını olumsuz etkilediğini ifade etti. Basılgan, kaygının akademik ve bilişsel yetenekleri ortaya koymada engelleyici olduğunu sözlerine ekledi. Yüksek kaygıyı yönetmenin yollarının öğrenilebileceğini ifade eden Basılgan, "Farkındalık gibi rahatlama eğitimleri, endişeli duygu, düşüncelerin ve fiziksel tepkilerin sakin kabul edilmesini sağlar. Böyle öğrenci ana odaklanabilir. Sınava girerken, kendinizi görselleştirirken rahatlamayı öğrenirseniz, sınava girerken de rahat olmayı başarabilirsiniz. Ayrıca, her gün sınavdaki konuların bölümleri üzerinde çalışarak, önceden hazırlanın.
Deneme sınavlarını kaygıyı yönetme fırsatı olarak kullanın. Fiziksel tepkilerinizi fark ederek endişenizi erkenden belirleyin ki, bunla baş edebilmek için zamanınız olsun. Olumsuz düşüncülerinizin farkında olun ve bu düşünceleri daha cesaretli öz konuşmayla değiştirmeyi deneyin. Kaygınızla sürekli meşgul olmak yerine, dikkatinizi farkındalıklı odaklanmaya çalışın. Fiziksek kaygı tepkilerinizi azaltmak için, birkaç beceri öğrenin" diye yol gösterdi. İHA
