Sınav kaygısı nasıl yenilir?
Psikolojik Danışman Pelin Özufacık, sınav kaygısını, “sınavda gösterilecek performansı etkileyecek en önemli sorun” olarak tanımladı
28.03.2012 00:00:00
Özufacık, YGS öncesi sınav kaygısına ilişkin yaptığı değerlendirmede, öğrencilere şu uyarılarda bulundu; “Çalıştınız, dershaneye gittiniz, özel dersler aldınız, yeri geldi arkadaşlarınızla gezmeyi erteleyip dersinizi çalıştınız, akraba ziyaretlerini ertelediniz. Tabi ailelerde sizinle beraber bu zorlu maratonda size destek olabilmek için birçok işlerini ertelediler. Peki bu emeklerin “sınav kaygınıza” yenik düşmemesi için neler yapmalıyız? Verilen emekler sadece son bir yılın emekleri değil aslında. Birinci sınıftan buyana verilen emeklerdir. Son bir yıl daha fazla çalışıyor olsak da bizler YGS'de son bir yılın karşılığını değil, bütün eğitim hayatımızın emeğinin karşılığını almak için sınava giriyoruz. Yapılan ödevlerin 12 yıl boyunca emek verip girdiğimiz derslerin çalışmalarımızın karşılığını bize verilen 3 saatlik zaman diliminde de sınav kaygısı denilen bu bulaşıcı virüse kaptırmamak için derslerinize ayırdığınız o zamanın 5 dakikasını bu yazıya ayırarak kendinizi bu yenilgiden koruyun.”
Sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısının temel kaynağının, endişe ve sınavı yanlış düşünmek olduğunu belirten Özufacık, “Öğrenciler sınavı gereğinden fazla abartıp, zihninde büyüterek, yani yanlış düşünerek sınavda kontrolü kendi ellerinden sınav kaygısına veririler” dedi.
Sınav kaygısını yenmenin en önemli yolunun kontrolü kendi elinde tutmak ve doğru düşünmek olduğunu kaydeden Özufacık, “Eğer ki bizler performansımızı, yıllardır çalıştığımız emeklerin kaygının ellerine verirsek sınavın üstesinden gelmemiz yüzde 50 düşecektir. Çünkü sınav kaygısı bizim başarımızın yüzde 50 sini yok etmektedir” diye konuştu.
“Bir futbol maçını düşünün, durum 2-2 ve golcü oyuncu son saniyede topu ayağına alıyor. Eğer, ‘acaba atabilir miyim, takımım benden bir gol bekliyor' diye düşünürse büyük olasılıkla atamaz, çünkü kontrolü deneyimlerine değil kaygılarına vermiş olur” diyen Özufacık, , şöyle devam etti: “Bundan dolayı deneyimlerinize güvenin ve kontrolü kaygıya teslim etmeyin. Hedefiniz daima zihninizde olsun. Gözleriniz hedefinizde değilse engellere takılmaya başlarsınız. Kendinize daima küçük hatalar yapma payı bırakın. Çünkü herkes hata yapabilir. Önemli olan yapılan hatayı gözümüzde büyütmemek ve abartmamaktır.”
Kaygıyı yenmek için öneriler
Özufacık, kaygıyı yenmek için pratik önlemler alınabileceğini, bu kapsamda nefes egzersizinin önem taşıdığını bildirdi. “Burundan nefes almak; Bu nefesi diyaframdan yani karından almanız gerekir. Bunu da nefesi alırken karnınızın şişmesine dikkat ederek anlayabiliriz” diyen Özufacık,, önerilerini şöyle sıraladı: “Karnınız nefesle dolduktan sonra nefesi içinizde biraz tutun. Bu süre nefes alma sürenizin iki katı olmalıdır. Yani 2 saniyede aldıysanız, 4 saniye içinizde bekletin. Çünkü hemen alıp verdiğinizde aldığınız oksijeni içerde kullanma imkanı bulamadan dışarı veriyorsunuz demektir. Yani yetersiz oksijen alıyorsunuz. Bu nedenle beyninizi etkin kullanamazsınız. Bu egzersizi gün içerisinde sabah ve akşam 5-10 dakika yapın. Kasları gevşetmek: Kasları gevşetmenin en iyi yolu bölgesel olarak kasları gerip yavaşça serbest bırakmak ve bunu vücudun bütün kaslarına sırayla uygulamaktır. Germe ve serbest bırakma işlemini en az iki defa yapmanız uygulamayı daha etkili yapacaktır. Nasıl mı? Örneğin el kaslarınızdan başlayabilirsiniz. Ellerinizin kaslarını önce gerin sonra yavaşça serbest bırakın. Ardından kol kaslarınızı gerin ve serbest bırakın. Sonra omuz kaslarınızı. Daha sonra boyun kaslarınızı. Bunu bütün vücudunuza sırayla uyguladıktan sonra bütün vücut kaslarınızı hep birlikte kasıp yavaşça gevşetin. Bunu birkaç kez yapın. Burada özellikle alın, göz, yüz, çene ve omuz kaslarınızın gevşemesine özel önem verin. Bu kaslar gevşediğinde diğer kaslara aynı gevşekliğin yayılması daha kolaydır. Hiçbir şey hatırlamıyorum sendromu; Sınava çok yakın zamanda en çok duyduğum sorun: Hiçbir şey hatırlamıyorum, sanki zihnimdeki bütün bilgiler silindi. Bu, aslında sınava girecek herkesin yaşadığı çok doğal bir sorundur. Gerçekte hiçbir şeyin silindiği yoktur. Onun için gönlünüz ve zihniniz bu konuda rahat olsun. Her şey zihninizde kayıtlıdır sadece hatırlayamadığınızı hissedersiniz. Çünkü bu dönemin yoğunluğu, yorgunluğu, uykusuzluğu ve stresi buna neden olur. Çünkü bu sorun doğaldır ve geçicidir. Aslında bir sorun değildir, sadece öyle hissetmekteyizdir. Yani aslında her şey zihnimizdedir. Ve zihnimizde olanlar sınav günü ne eksik ne de fazla bir şekilde kalemlerimizden kağıda dökülecektir. Rahat olun ve sadece zihninizdekileri kağıda dökmeye başlayın.”
Sınav kaygısı nedir?
Sınav kaygısının temel kaynağının, endişe ve sınavı yanlış düşünmek olduğunu belirten Özufacık, “Öğrenciler sınavı gereğinden fazla abartıp, zihninde büyüterek, yani yanlış düşünerek sınavda kontrolü kendi ellerinden sınav kaygısına veririler” dedi.
Sınav kaygısını yenmenin en önemli yolunun kontrolü kendi elinde tutmak ve doğru düşünmek olduğunu kaydeden Özufacık, “Eğer ki bizler performansımızı, yıllardır çalıştığımız emeklerin kaygının ellerine verirsek sınavın üstesinden gelmemiz yüzde 50 düşecektir. Çünkü sınav kaygısı bizim başarımızın yüzde 50 sini yok etmektedir” diye konuştu.
“Bir futbol maçını düşünün, durum 2-2 ve golcü oyuncu son saniyede topu ayağına alıyor. Eğer, ‘acaba atabilir miyim, takımım benden bir gol bekliyor' diye düşünürse büyük olasılıkla atamaz, çünkü kontrolü deneyimlerine değil kaygılarına vermiş olur” diyen Özufacık, , şöyle devam etti: “Bundan dolayı deneyimlerinize güvenin ve kontrolü kaygıya teslim etmeyin. Hedefiniz daima zihninizde olsun. Gözleriniz hedefinizde değilse engellere takılmaya başlarsınız. Kendinize daima küçük hatalar yapma payı bırakın. Çünkü herkes hata yapabilir. Önemli olan yapılan hatayı gözümüzde büyütmemek ve abartmamaktır.”
Kaygıyı yenmek için öneriler
Özufacık, kaygıyı yenmek için pratik önlemler alınabileceğini, bu kapsamda nefes egzersizinin önem taşıdığını bildirdi. “Burundan nefes almak; Bu nefesi diyaframdan yani karından almanız gerekir. Bunu da nefesi alırken karnınızın şişmesine dikkat ederek anlayabiliriz” diyen Özufacık,, önerilerini şöyle sıraladı: “Karnınız nefesle dolduktan sonra nefesi içinizde biraz tutun. Bu süre nefes alma sürenizin iki katı olmalıdır. Yani 2 saniyede aldıysanız, 4 saniye içinizde bekletin. Çünkü hemen alıp verdiğinizde aldığınız oksijeni içerde kullanma imkanı bulamadan dışarı veriyorsunuz demektir. Yani yetersiz oksijen alıyorsunuz. Bu nedenle beyninizi etkin kullanamazsınız. Bu egzersizi gün içerisinde sabah ve akşam 5-10 dakika yapın. Kasları gevşetmek: Kasları gevşetmenin en iyi yolu bölgesel olarak kasları gerip yavaşça serbest bırakmak ve bunu vücudun bütün kaslarına sırayla uygulamaktır. Germe ve serbest bırakma işlemini en az iki defa yapmanız uygulamayı daha etkili yapacaktır. Nasıl mı? Örneğin el kaslarınızdan başlayabilirsiniz. Ellerinizin kaslarını önce gerin sonra yavaşça serbest bırakın. Ardından kol kaslarınızı gerin ve serbest bırakın. Sonra omuz kaslarınızı. Daha sonra boyun kaslarınızı. Bunu bütün vücudunuza sırayla uyguladıktan sonra bütün vücut kaslarınızı hep birlikte kasıp yavaşça gevşetin. Bunu birkaç kez yapın. Burada özellikle alın, göz, yüz, çene ve omuz kaslarınızın gevşemesine özel önem verin. Bu kaslar gevşediğinde diğer kaslara aynı gevşekliğin yayılması daha kolaydır. Hiçbir şey hatırlamıyorum sendromu; Sınava çok yakın zamanda en çok duyduğum sorun: Hiçbir şey hatırlamıyorum, sanki zihnimdeki bütün bilgiler silindi. Bu, aslında sınava girecek herkesin yaşadığı çok doğal bir sorundur. Gerçekte hiçbir şeyin silindiği yoktur. Onun için gönlünüz ve zihniniz bu konuda rahat olsun. Her şey zihninizde kayıtlıdır sadece hatırlayamadığınızı hissedersiniz. Çünkü bu dönemin yoğunluğu, yorgunluğu, uykusuzluğu ve stresi buna neden olur. Çünkü bu sorun doğaldır ve geçicidir. Aslında bir sorun değildir, sadece öyle hissetmekteyizdir. Yani aslında her şey zihnimizdedir. Ve zihnimizde olanlar sınav günü ne eksik ne de fazla bir şekilde kalemlerimizden kağıda dökülecektir. Rahat olun ve sadece zihninizdekileri kağıda dökmeye başlayın.”
