Uzun yıllar boyunca sağlık, büyük ölçüde "Hasta mıyım, değil miyim?" sorusuyla değerlendirildi. Oysa günümüzde bu yaklaşım tek başına yeterli değil. Çünkü kronik hastalıkların önemli bir bölümü ortaya çıkmadan yıllar önce; uyku kalitesinde bozulma, enerji kaybı, kas gücünde azalma, metabolik esnekliğin kaybı, stres toleransının düşmesi ve bağışıklık sistemindeki değişiklikler gibi erken sinyaller vermeye başlıyor. İnsan sağlığında olumsuz seyreden tabloyu değiştirmek çoğu zaman günlük yaşamda yapılacak küçük ama düzenli değişikliklerle mümkün. Kişisel 'iyi yaşam' yaklaşımının bu noktada önem kazandığına dikkat çeken İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Halil Ertürk, "Wellness yani iyi yaşam; kişinin fiziksel, zihinsel, duygusal ve ruhsal sağlığını her gün bilinçli seçimlerle desteklemesidir" ifadesini kullanarak, sağlıklı yaşamın kaldırım taşı olan günlük hayatta kullanacağınız 10 kişisel wellness rutinini anlattı.
1. Wellness'ın ilk sorusu: Uykumu koruyacak ne yapıyorum?
Uykunun bağışıklık sisteminin, hormon dengesinin, hafızanın, iştah kontrolünün, kan şekeri regülasyonunun ve hücresel tamir süreçlerinin yeniden organize olduğu biyolojik bir dönem olduğunu belirten Dr. Halil Ertürk, "Kötü uyku yalnızca ertesi gün yorgun hissettirmez. Uzun vadede insülin direncini, iştah artışını, tansiyon problemlerini, inflamasyonu, duygu durum dalgalanmalarını ve bilişsel performans düşüklüğünü tetikleyebilir" diyerek, kaliteli uykunun temel adımlarını paylaştı:
• Sabah saatlerinde gün ışığı almak,
• Her gün benzer saatlerde yatıp kalkmak,
• Akşam geç saatte ağır yemek yememek,
• Kafeini öğleden sonra sınırlamak,
• Yatak odasını serin, karanlık ve sessiz tutmak,
• Uyumadan önce zihinsel ve dijital uyarıyı azaltmak.
2. Akdeniz tipi beslenme metabolik sağlığı destekliyor
Karmaşık diyetler yerine sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarını öneren Dr. Halil Ertürk, zeytinyağı, sebze, baklagiller, balık, tam tahıllar ve yeterli protein içeren Akdeniz tipi beslenmenin kan şekeri dengesinden bağırsak sağlığına kadar birçok sistemi olumlu etkilediğini belirtiyor. Özellikle 40 yaşından sonra yeterli protein tüketimi kas kütlesini korumak açısından önem taşıyor.
3. Yemekten sonra 10 dakikalık yürüyüş fark yaratıyor
Sağlıklı yaşam için uzun egzersiz programlarına gerek yok. İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Halil Ertürk'e göre öğle veya akşam yemeğinin ardından yapılacak 10-15 dakikalık tempolu yürüyüş sindirimi destekliyor ve yemek sonrası kan şekeri yükselmelerini dengelemeye yardımcı oluyor.
4. Uzun oturmanın etkilerini azaltın
Kas dokusunun yalnızca hareket etmek için değil, metabolizma, bağışıklık ve sağlıklı yaşlanma için de önemli olduğunu vurgulayan Dr. Ertürk, "Wellness yaklaşımında hareket yalnızca kalori yakmak için yapılmaz. Hareket; kası, kalbi, damarları, beyni, eklemleri ve metabolizmayı canlı tutan temel biyolojik uyarıdır" diyerek, günlük wellness için iki hedefi paylaştı:
• Daha az oturmak.
• Düzenli kas uyarısı vermek.
• Pahalı ekipman olmaksızın yapılan tempolu yürüyüş, merdiven çıkma, squat (çömelme), duvara şınav, plank, esneme hareketleri ve vücut ağırlığıyla yapılan basit egzersizler güçlü bir başlangıç sağlıyor. Her 45-60 dakikada bir ayağa kalkmak, kısa bir yürüyüş yapmak veya birkaç esneme hareketi bile uzun oturmanın olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı oluyor.
5. Amaç stresi yok etmek değil, toparlanabilmek
Stresin yaşamın doğal bir parçası olduğunu belirten İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Halil Ertürk, asıl önemli olanın stres sonrası bedenin yeniden dengeye dönebilmesi olduğunu söylüyor. Yavaş nefes egzersizleri, doğada zaman geçirmek, dijital molalar vermek ve sosyal ilişkileri güçlendirmek sinir sisteminin toparlanmasına katkı sağlayabiliyor.
6. Hormetik stres: Dozunda zorlanma, daha güçlü beden
Bedenimizin her zaman konfor alanında kalmaya değil, zaman zaman kontrollü şekilde zorlanmaya da ihtiyacı var. Bilim dünyası buna "hormetik stres" adını veriyor. Sağlıklı bir bedenin zaman zaman kontrollü uyaranlara da ihtiyacı olduğunu ve burada "hormetik stres" kavramının devreye girdiğini belirten Dr. Halil Ertürk, "Hormetik stres; düşük dozda, kısa süreli ve kontrollü bir stresin vücutta adaptasyon yanıtı oluşturmasıdır. Yani bedene küçük bir zorlanma verilir; vücut buna yanıt olarak savunma, onarım ve dayanıklılık mekanizmalarını aktive eder. Egzersiz bunun en bilinen örneğidir. Kısa süreli soğuk veya sıcak maruziyeti, açlık penceresi, nefes egzersizleri ve doğa yürüyüşleri de doğru kişide, doğru dozda kullanıldığında benzer adaptif sinyaller oluşturabilir" dedi.
7. Buz banyosuna gerek yok, her duşun sonuna ekleyin
Soğuk duş veya duşun sonunda kısa süreli serin su uygulaması, evde yapılabilecek basit hormetik pratiklerden biri. Başlangıç için uzun buz banyolarına gerek olmaksızın duşun sonunda 20-30 saniye daha serin suyla bitirmek bile kontrollü bir uyaran olabilir. Buradaki amaç dayanıklılık geliştirmek ve bedene kısa süreli bir adaptasyon sinyali vermektir. Kalp hastalığı, ritim bozukluğu, kontrolsüz hipertansiyon, Raynaud sendromu, panik atak eğilimi veya ciddi kronik hastalığı olan kişiler bu tür uygulamalarda dikkatli olmalı.
8. Gece atıştırmalarını bırakmak iyi bir başlangıç olabilir
Aralıklı oruç, FMD benzeri beslenme protokolleri ve uzun açlık uygulamaları wellness dünyasında sık konuşuluyor. Çoğu kişi için ilk adımın akşam yemeğinden sonra atıştırmayı bırakmak ve doğal bir gece açlığı oluşturmak olduğunu belirten Dr. Halil Ertürk, "Yaklaşık 12 saatlik bu doğal gece açlığı metabolik ritmi desteklemeye yardımcı olur. Diyabet ilacı veya insülin kullananlar, hipoglisemi eğilimi olanlar, gebeler, emzirenler, yeme bozukluğu öyküsü olanlar, ileri yaşta kırılgan bireyler ve ciddi kronik hastalığı olanlar bu uygulamadan önce kişisel değerlendirme yapmalı" diyor.
9. En güçlü biyohack, alışkanlıklarınızdır
'Biyohacking'in (Vücudu ve yaşam tarzını optimize etmek) en temel halinin biyolojiyi anlayarak günlük davranışları doğru sıraya koymak olduğunu söyleyen Dr. Halil Ertürk, sabah gün ışığı almak, düzenli hareket etmek, yeterli protein tüketmek, nefes egzersizleri yapmak ve zamanında uyumanın biyolojik açıdan en etkili uygulamalar arasında yer aldığını söylüyor ve ekliyor: "Bazen en iyi biyohack, akşam telefonu kapatıp zamanında uyumaktır."
10. Mükemmel değil, sürdürülebilir bir rutin oluşturun
Acıbadem Life Danışmanı, İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Halil Ertürk 'e göre sağlıklı yaşamın sırrı kusursuz bir program uygulamak değil; her gün sürdürülebilecek küçük alışkanlıklar geliştirmek. Gün ışığıyla güne başlamak, gün içinde hareket etmek, öğünlerden sonra kısa yürüyüşler yapmak, ekran kullanımını azaltmak ve düzenli uyku saatleri oluşturmak uzun vadede büyük fark yaratabiliyor.
