Sağlıklı beslenmenin sağlıklı yolları
28.07.2004 00:00:00
Alışverişe çıkmadan önce satın alınacak besinler için bir liste hazırlamak ve bu listede seçeneklere yer vermek alışveriş sırasında kişiye kolaylık sağlar. Günlük, haftalık ve aylık satın alınacak besinleri sınıflandırmak gerekir. Örneğin; Kuru besinler (un, bulgur, pirinç, makarna, nohut, mercimek gibi), yemeklik margarin, sıvıyağ, zeytin, salça aylık olarak; sebze, meyve, peynir, yumurta haftalık olarak; ekmek ve süt ise günlük olarak satın alınır.
Saklama imkanı yoksa gereğinden fazla besin satın alınmamalıdır.
Piyasa Fiyat Araştırması ve Besin Gruplarının Seçimi
Ailelerde beslenmeye ayrılan para bilinmeli, satın almadan önce besinlerin değişik yerlerdeki fiyatları araştırılmalı ve ona göre satın alınmalıdır. Aylık ve haftalık olarak ayrılan para besin grupları arasında bölünerek her besin grubundan satın alma yoluna gidilmelidir. Düşük gelirli aileler enerji ihtiyaçlarını karşılamak için daha ucuz olan tahılların yanında bir miktar kurubaklagil ve yumurta satın alarak diyetlerini enerji ve protein yönünden dengeli duruma getirebilirler. Sebze ve meyveleri satın alırken mevsim sebze ve meyveleri tercih edilmelidir. Mevsimlik sebze ve meyveler turfandakilerden daha ucuz, daha lezzetli ve daha besleyicidir.
-Sağlıklı beslenmek için; doğal ve taze besinler tercih edilmelidir.
-Fazla miktarda katkı maddesi içeren besinlerden kaçınılmalıdır.
-Küçük çocuklara katkı maddesi içeren besinler mümkün olduğunca yedirilmemelidir.
-Saflaştırılmamış ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek yerine kepekli, esmer ekmek tercih edilmelidir
-Daha az tuz içeren besinler tüketilmelidir.
-Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine besleyici değeri daha yüksek olan taze sıkılmış meyve suları, ayran, limonata tercih edilmelidir.
Satın Alacağınız Besinlerde Kalite Kontrolü Nasıl yapılır?
Besin Kalitesi, tüketicinin tercihinde rol oynayan, ölçülüp değerlendirilebilen ve bir besini diğerinden ayırt etmeye yarayan özelliklerinin bileşimidir. Besinin hijyenik olması ise, o besinin tümüyle hastalık etmenlerinden arınmış ve sağlığa yararlı olmasıdır. Hijyenik olmayan bir besin, besin değerinden kaybedebileceği gibi besin kaynaklı pek çok enfeksiyona da neden olabilir.
Kalite kontrol kriterleri genel olarak besine göre değişir.
Etlerde tazelik, yağ oranı, et oranı, damgasının olup olmaması vb. kriterler incelenir.
Yumurtada kabuğun temizliği, çatlak olup olmaması, tazeliği ve büyüklüğü incelenir.
Kurubaklagillerde küflenme, böceklenme, yabancı madde oranı, o yılın mahsulü olması, pişme kalitesi gibi kriterler yönünden kalite kontrolü yapılır.
Sebzelerde tazelik, canlılık, çamur, toz, toprak, yabancı otların bulunup bulunmaması, kereviz, patates, soğan vs. taze sebzelerde büyüklük durumu incelenir. Örneğin; ıspanağın kısa saplı, bol yapraklı olanı (kuzu ıspanağı) daha iyidir. Patates alırken; düzgün, yarık ve çatlaklar olmayan, çok kirli ve çok ufak olmayanları, yeşillenmiş ve çimlenmiş olmayanları alınır. Sarı patates pişerken dağılmadığından daha iyidir.
Süt ve yoğurt kontrolünde; tazelik, ekşilik, iyi mayalanıp mayalanmadığı, bulunduğu kapların temiz olması, içinde yabancı madde bulunup bulunmama durumuna bakılır.
Tahıllarda; yeni mahsul olma, küf, yabancı madde oranı ve o tahıla özgü diğer kalite özellikleri incelenir.
Yağlarda acıma olup olmadığı, lezzet, koku, renk vb. kriterler incelenir.
Reçellerde tane oranı, kıvamı, şekerlenme durumu, doğal tat, lezzet vb. bakılır.
Zeytinlerde büyüklük, etli kısım oranı, tat, lezzet vb. özellikler incelenir.
Ambalaj Kontrolu ve Etiket Okuma
Gıda ambalajının içine konan ürünü en uygun şekilde koruması ve bozulmasını önleyici nitelikte olması arzulanır çünkü gıdalar mikrobiyolojik, biyokimyasal, fiziksel ve nem etkisi ile kolayca bozulurlar ve aroma kayıplarına uğrarlar. Satın alınan gıdaların alıcı tarafından kontrol edilmesi hem tüketicinin sağlığının korunması hem de ekonomik yönden aldatılmasının önlenmesi açısından çok önemlidir. Herhangi bir sebeple ezilmiş, yırtılmış, bozulmuş ambalaj bulunduran besinler satın alınmamalıdır. Ambalajı yeterince iyi olmayan ürünler her zaman için kontamine olma (bulaşma) riski taşırlar.
Besinleri hazırlama, pişirme ve saklama ilkeleri ve dikkat edilecek hususlar
Hazırlamak ve pişirmek için besinlere uygulanan işlemler besleyici değerini artırır veya azaltabilir. Aşağıda bu işlemlere örnekler verilmiştir:
Ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besleyici değerini artırır. Kimyasal kabartıcılar ise azaltır.
Mayalandırılmadan yapılan ekmeğin besleyici değeri, mayalı ekmekten daha düşüktür.
Beyaz ekmek yapmak için buğday tanesinin, kepek ve özünün iyice ayrılması, besleyici değerini azaltır. En besleyici ekmek, dış kepeği biraz ayrılmış, fakat özü ve iç kepeği ayrılmamış undan iyice mayalandırılarak yapılan ekmektir.
Ekmek ince dilimlenip kızartılırsa besleyici değeri azalır.
Tarhana, yoğurt ve unun karışımıyla mayalandırılarak yapıldığından, besleyici değeri yüksektir. Pişirirken içine pişmiş nohut, mercimek, havuç eklenmesi değerini daha da artırır.
Tarhana güneşte kurutulursa, süt ve yoğurt aydınlık yerde bekletilirse vitamin B2, vitamin B6 ve folik asit değerleri azalır.
Yumurta, süt, yoğurt, peynir ve tahinle yapılan tatlıların besleyici değerleri, sadece un, yağ, şeker kullanılarak yapılanlardan üstündür. Şeker yerine pekmez kullanılması, besleyici değerini daha da artırır.
Sütlü tatlı yaparken şeker önceden konulmalıdır. Birlikte yüksek sıcaklıkta pişirilirse, protein değeri azalır.
Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve böylelikle protein değeri artar.
Yumurta çiğ yenirse ya da sarısının et
Besinleri Saklama İlkeleri
Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için her gün çeşitli besinlerden yeteri kadar alınmalıdır. Ancak bazı besinlerin hasat edildikten sonra kısa zamanda kullanılması olanaksızdır. Ayrıca her mevsimde, her çeşit besine ulaşılamamaktadır. Bu nedenle; bazı besinleri çeşitli işlemlere tabi tutarak uzun süre değerinden ve lezzetinden kaybettirmeden saklamak zorunlu olmuştur.
Saklama imkanı yoksa gereğinden fazla besin satın alınmamalıdır.
Piyasa Fiyat Araştırması ve Besin Gruplarının Seçimi
Ailelerde beslenmeye ayrılan para bilinmeli, satın almadan önce besinlerin değişik yerlerdeki fiyatları araştırılmalı ve ona göre satın alınmalıdır. Aylık ve haftalık olarak ayrılan para besin grupları arasında bölünerek her besin grubundan satın alma yoluna gidilmelidir. Düşük gelirli aileler enerji ihtiyaçlarını karşılamak için daha ucuz olan tahılların yanında bir miktar kurubaklagil ve yumurta satın alarak diyetlerini enerji ve protein yönünden dengeli duruma getirebilirler. Sebze ve meyveleri satın alırken mevsim sebze ve meyveleri tercih edilmelidir. Mevsimlik sebze ve meyveler turfandakilerden daha ucuz, daha lezzetli ve daha besleyicidir.
-Sağlıklı beslenmek için; doğal ve taze besinler tercih edilmelidir.
-Fazla miktarda katkı maddesi içeren besinlerden kaçınılmalıdır.
-Küçük çocuklara katkı maddesi içeren besinler mümkün olduğunca yedirilmemelidir.
-Saflaştırılmamış ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri tercih edilmelidir. Beyaz ekmek yerine kepekli, esmer ekmek tercih edilmelidir
-Daha az tuz içeren besinler tüketilmelidir.
-Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine besleyici değeri daha yüksek olan taze sıkılmış meyve suları, ayran, limonata tercih edilmelidir.
Satın Alacağınız Besinlerde Kalite Kontrolü Nasıl yapılır?
Besin Kalitesi, tüketicinin tercihinde rol oynayan, ölçülüp değerlendirilebilen ve bir besini diğerinden ayırt etmeye yarayan özelliklerinin bileşimidir. Besinin hijyenik olması ise, o besinin tümüyle hastalık etmenlerinden arınmış ve sağlığa yararlı olmasıdır. Hijyenik olmayan bir besin, besin değerinden kaybedebileceği gibi besin kaynaklı pek çok enfeksiyona da neden olabilir.
Kalite kontrol kriterleri genel olarak besine göre değişir.
Etlerde tazelik, yağ oranı, et oranı, damgasının olup olmaması vb. kriterler incelenir.
Yumurtada kabuğun temizliği, çatlak olup olmaması, tazeliği ve büyüklüğü incelenir.
Kurubaklagillerde küflenme, böceklenme, yabancı madde oranı, o yılın mahsulü olması, pişme kalitesi gibi kriterler yönünden kalite kontrolü yapılır.
Sebzelerde tazelik, canlılık, çamur, toz, toprak, yabancı otların bulunup bulunmaması, kereviz, patates, soğan vs. taze sebzelerde büyüklük durumu incelenir. Örneğin; ıspanağın kısa saplı, bol yapraklı olanı (kuzu ıspanağı) daha iyidir. Patates alırken; düzgün, yarık ve çatlaklar olmayan, çok kirli ve çok ufak olmayanları, yeşillenmiş ve çimlenmiş olmayanları alınır. Sarı patates pişerken dağılmadığından daha iyidir.
Süt ve yoğurt kontrolünde; tazelik, ekşilik, iyi mayalanıp mayalanmadığı, bulunduğu kapların temiz olması, içinde yabancı madde bulunup bulunmama durumuna bakılır.
Tahıllarda; yeni mahsul olma, küf, yabancı madde oranı ve o tahıla özgü diğer kalite özellikleri incelenir.
Yağlarda acıma olup olmadığı, lezzet, koku, renk vb. kriterler incelenir.
Reçellerde tane oranı, kıvamı, şekerlenme durumu, doğal tat, lezzet vb. bakılır.
Zeytinlerde büyüklük, etli kısım oranı, tat, lezzet vb. özellikler incelenir.
Ambalaj Kontrolu ve Etiket Okuma
Gıda ambalajının içine konan ürünü en uygun şekilde koruması ve bozulmasını önleyici nitelikte olması arzulanır çünkü gıdalar mikrobiyolojik, biyokimyasal, fiziksel ve nem etkisi ile kolayca bozulurlar ve aroma kayıplarına uğrarlar. Satın alınan gıdaların alıcı tarafından kontrol edilmesi hem tüketicinin sağlığının korunması hem de ekonomik yönden aldatılmasının önlenmesi açısından çok önemlidir. Herhangi bir sebeple ezilmiş, yırtılmış, bozulmuş ambalaj bulunduran besinler satın alınmamalıdır. Ambalajı yeterince iyi olmayan ürünler her zaman için kontamine olma (bulaşma) riski taşırlar.
Besinleri hazırlama, pişirme ve saklama ilkeleri ve dikkat edilecek hususlar
Hazırlamak ve pişirmek için besinlere uygulanan işlemler besleyici değerini artırır veya azaltabilir. Aşağıda bu işlemlere örnekler verilmiştir:
Ekmek, çörek, kurabiye yapmak için hamurun mayalandırılması besleyici değerini artırır. Kimyasal kabartıcılar ise azaltır.
Mayalandırılmadan yapılan ekmeğin besleyici değeri, mayalı ekmekten daha düşüktür.
Beyaz ekmek yapmak için buğday tanesinin, kepek ve özünün iyice ayrılması, besleyici değerini azaltır. En besleyici ekmek, dış kepeği biraz ayrılmış, fakat özü ve iç kepeği ayrılmamış undan iyice mayalandırılarak yapılan ekmektir.
Ekmek ince dilimlenip kızartılırsa besleyici değeri azalır.
Tarhana, yoğurt ve unun karışımıyla mayalandırılarak yapıldığından, besleyici değeri yüksektir. Pişirirken içine pişmiş nohut, mercimek, havuç eklenmesi değerini daha da artırır.
Tarhana güneşte kurutulursa, süt ve yoğurt aydınlık yerde bekletilirse vitamin B2, vitamin B6 ve folik asit değerleri azalır.
Yumurta, süt, yoğurt, peynir ve tahinle yapılan tatlıların besleyici değerleri, sadece un, yağ, şeker kullanılarak yapılanlardan üstündür. Şeker yerine pekmez kullanılması, besleyici değerini daha da artırır.
Sütlü tatlı yaparken şeker önceden konulmalıdır. Birlikte yüksek sıcaklıkta pişirilirse, protein değeri azalır.
Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler iyi pişirildiğinde sindirimi kolaylaşır ve böylelikle protein değeri artar.
Yumurta çiğ yenirse ya da sarısının et
Besinleri Saklama İlkeleri
Yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak için her gün çeşitli besinlerden yeteri kadar alınmalıdır. Ancak bazı besinlerin hasat edildikten sonra kısa zamanda kullanılması olanaksızdır. Ayrıca her mevsimde, her çeşit besine ulaşılamamaktadır. Bu nedenle; bazı besinleri çeşitli işlemlere tabi tutarak uzun süre değerinden ve lezzetinden kaybettirmeden saklamak zorunlu olmuştur.
