Zihin ve uyku savaşı: Psikolojinin geceye tesiri

Küresel ve yerel çalışmaların aynı sonucu gösterdiği üzere, uyku kaygısı; ekranlara çok bakmaktan kaynaklanan zihinsel yorgunluk, finansal zorluklar, stres ve pandemi sonrasında değişen yaşam biçiminin getirdiği düzensizlikler gibi nedenlerle beslenmektedir. Uykusuzluğun birbirini takip eden reaksiyonu ise ağır: Bağışıklık sisteminden yeme düzenine, dikkat eksikliğinden depresyon ve anksiyete artışına kadar pek çok bedensel ve psikolojik işlev sekteye uğruyor. 

 

İnsanların en temel ihtiyacı, bir başarı ölçütüne dönüştü. Sosyal medyadan sağlık kurumlarına kadar her yerden yükselen o baskıcı ses: "7-8 saat derin uyku almalısın!". Artık uyku, doğal bir dinlenme eylemi olmaktan çıkıp, optimize edilmesi gereken bir performans haline geldi. İşte bu yüzden, Türkiye'de her üç kişiden birinin uykuyla imtihanı var. Bu yaygın kriz artık ne ekonomik sıkıntılar ne de pandeminin travması… Asıl sorun, uyumaya çalışma çabasının yarattığı kaygı. 

 

Uyku tuzağı: Teknoloji ve kaygının geceyi ele geçirmesi

 

Bu kaygının en büyük besleyicisi ise teknolojidir. Akıllı saatler ve uygulamalarla yatak odalarımıza giren mükemmel uyku takıntısı, gece boyu bizi kontrol eder. Gençler arasında bu durum gittikçe büyüyor: Genç yetişkinlerin %40'ı haftada üç kez "yeterince iyi uyuyamadım" endişesi içinde oluyor. Gece boyu saate bakıp "şu an sadece 4. saatim" diye hesaplamak, beynin en hızlı uyanma komutudur. Uyku, bir hedef olunca, ona ulaşmak imkansızlaşır. Oysa uykusuzluğun sonucu ağırdır: Zihinsel bulanıklık, bağışıklık çöküşü, duygu dalgalanmaları ve depresyon... Beden ve zihin acı çekse de, birçok kişi bu sorun için profesyonel yardım aramıyor. 

 

Gerekli olan zihinsel değişim

 

Uyku hijyeni adı altında yayılan, elektronik cihazların ekranlarından yayılan yüksek enerjili ışığa maruz kalmayı azaltmak veya yüksek oda sıcaklığını azaltmak gibi öneriler önemli lsa da yeterli değil. Sorun, zihnimizin derinliklerindeki psikolojik etmenlerdir.

 

Kişinin uykusuzluğuna neden olan düşünce kalıplarını değiştirmeye odaklanan Uyku için Bilişsel Davranışçı Terapi (U-BDT), bu sorunu çözmeye yardımcı olan bilimsel yoldur. 

 

U-BDT şunu söyler: "Eğer yeterli uyuyamazsam yarın çok kötü hissederim" inancı hatalı bir inançtır. Bu inancı "bir gece kötü uyumak, ertesi günümü mahvetmez" düşüncesiyle değiştirmeye odaklanır. 

 

"Saatler geçiyor hala uyuyamadım " bu düşünce çoğu zaman kaygı ve performans baskısı içerir. O yüzden kişi tetikte olur ve uyuyamaz.

"Gece uyanmak, uykunun bittiği anlamına gelmez." Bu yaklaşımlar, uykuyu mükemmel olmak zorunda olan bir görevden, doğal bir sürece dönüştürmeyi amaçlar.

 

Beyni uykuya hazırlamanın bilimsel yöntemleri

 

Uykuyu yeniden kazanmak, onu kovalamayı bırakmak ile başlar. İşte bilimin önerdiği, uyku tavsiyelerindeki zihinsel teknikler:

 

1. Uyku penceresini desteklemek için yatakta geçirilen süreyi sınırlamak işe yarar. Yani uykunuzun geldiğini anladığınızda yatağa yatın. Yatakta belli bir süre geçmesine rağmen uyuyamıyorsanız kalkıp kısa bir okuma yapın; amaç uyumak değil, zihni sakinleştirmek olsun. Yüksek ekran ışıklarından kaçınıp loş ışık kullanın. Bu yaklaşım zamanla beynin yatak ve uyku bağlantısını güçlendirir.

 

2. Uyku baskısını kaldırın: Yatağa uzanın ve kendinize "Şimdi uyumak zorunda değilim, sadece dinleneceğim" deyin. Uyumaya çalışmanın yarattığı gerginlik kalkınca, zihin boşalır ve uyku beklenmedik bir anda gelebilir.

 

3. Endişeyi mesai saatlerine atın: Uyuyacağınız zaman diliminde aklınıza gelen sorunları o an düşünmek yerine erteleyin. "Bunu belirlediğim bir zaman diliminde ele alacağım" diyerek zihninize bir sınır çizin. Bu, kaygıyı yatak odasından çıkarıp, günün planlı bir anına yönlendirir.

 

4. Profesyonel destek: Uykusuzluk yaşayanların büyük çoğunluğu yardım aramıyor. Oysa sorun artarak devam ediyorsa profesyonel destek almak önemli. Tıbbi ve psikolojik tedaviler hızla ilerliyor. Uykusuzluğa yönelik BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi), günümüzde en etkili terapi yöntemlerinden biri olarak kabul ediliyor.